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各类食物的营养价值(2)

时间:2017-06-04 11:55 点击:

  干果是鲜水果经加工而成,如葡萄干、杏干、大枣等。其维生素含量明显降低,但是蛋白质、糖类和矿物质,因加工使水分减少,含量相对增加。如鲜葡萄中蛋白质含量为0.7%、糖类为11.5%、钙为每100G含19mG,而葡萄干的蛋白质含量为2.5%、糖类为81.8%、钙为每100G含52.0mG。又如鲜枣含糖类23.3%,而干枣为72.8%。干果经加工后,易于运输和储存,也别有风味,并且利于食物的调配,使饮食多样化,故仍有一定的食用价值。

  (二)常见蔬菜的营养价值

  1.大白菜 大白菜是我国蔬菜的优良品种,南北方各省都有种植,约有500多种,其中以河北的大白菜、青口菜和山东的胶菜最着名。良种大白菜有棵大、帮薄、心紧、质嫩、渣少、易熟及口味洁雅等特点,用于炖、炒、熘、做馅、配菜等吃法都非常适宜。大白菜于秋末冬初收获,结球紧密,水分不易挥发,耐储存。它常是北方地区居民从11月到次年3月整个冬季和初春的主要蔬菜。近年来,虽然冬季蔬菜品种日增,但大白菜仍占主角。

  大白菜物美价廉,营养价值高,它所含的各种维生素、矿物质、糖类和纤维素等都很丰富。据测定每100G大白菜中,含钙量100mG以上,含铁2mG以上,最高可达7.2mG,含胡萝卜素1~2mG,含维生素C在40mG以上。其所含维生素虽不及绿叶菜多,但与同季节的水果如苹果、梨相比,则大白菜的钙和维生素C含量均比它们高5倍以上,维生素B2含量高3~4倍。大白菜中微量元素锌不但在蔬菜中是屈指可数的,而且比肉和蛋类的含量还多。锌对身体很重要,它有促进幼儿生长发育,促进男子精子活力,促进外伤愈合等作用。此外,与人的中枢神经活动密切相关的微量元素锰与促进人体造血的铜,在大白菜中的含量也很丰富。大白菜中还有丰富的钼,钼能阻断体内形成亚硝胺,从而起到抗癌作用。

  2.小白菜和油菜 这两种蔬菜的特点是散棵,叶柄长而肥厚,叶色从浅绿到深绿。北方主要产于春秋季,南方则一年四季都有种植。它们是我国南方地区居民的主要蔬菜,在北方地区也是仅次于大白菜的重要品种。

  小白菜和油菜是蔬菜中含矿物质和维生素最丰富的。每100G菜含钙大多在100mG以上,有的品种可达392mG;含铁大多在2mG以上,最高的可达7.2mG;含胡萝卜素大多在1~2mG,多的可达7mG以上;含维生素C多数在40mG以上,多的可达79mG。由此可见,这类菜的营养价值是很高的。一个成年人如果每日吃到500G这类菜,上述几种营养素就绰绰有余了。

  3.甘蓝类菜 洋白菜、苤蓝、菜花及比较少见的球类甘蓝、洋萝卜都属于甘蓝类菜。洋白菜的营养价值和大白菜差不多。菜花的维生素C含量非常高,相当于大白菜的4倍,核黄素与胡萝卜素的含量也不少,分别为大白菜的2倍和8倍,所以是一个很好的维生素来源。苤蓝的维生素C含量也不少,但其他营养素均含量较低。

  4.菠菜和苋菜 菠菜与其他蔬菜相比含各种营养素都比较高,春秋季比较常见。菠菜最大的缺点是含草酸很高,不但吃时有涩味而且能妨碍食物中钙和铁的消化吸收。补救的方法是先用水将菠菜烫一下,可除去一部分草酸。

  苋菜有绿苋菜和紫苋菜之分。每100G苋菜的含钙量在200mG以上,最高的可达464mG,要比菠菜高2~3倍;含铁量在3mG以上,也比菠菜高1倍。苋菜也含草酸,但是含量比菠菜少得多,所以苋菜的营养价值比菠菜要高得多。

  5.芹菜和莴苣 芹菜有旱芹与水芹两种。因为芹菜有一股特殊的清香气味,很多人都爱吃。中医学认为芹菜有醒神健脑、润肺止咳的功能,现代医学也发现芹菜所含的芹菜碱有降血压的作用,对早期高血压患者有一定的疗效。

  6.韭菜 韭菜是我国的特产,无论是在寒冷的东北,或是炎热的南方,无论是西北高原或是沿海城镇,都出产韭菜。韭菜的栽培历史也很悠久,《诗经》中就有韭菜做祭品的描述。

  韭菜是多年草本植物。食用部分,有肥厚碧绿的叶片,称为青韭;通过培土或培谷壳灰等方法培植,呈鹅黄色,称作韭黄;秋后抽的花苔,顶着白绿色小花球,称韭苔或韭菜花。韭菜花除炒食外,还可腌渍,制成小菜,吃起来别有风味。

  韭菜的营养价值很高,每500G韭菜中含蛋白质11.3G,糖类19G;热量600Kj;钙363mG,磷212mG,铁6.1mG;并富含各种维生素,其中胡萝卜素16.4mG,维生素B10.14mG,维生素B20.42mG,维生素C89mG。另外,韭菜含较多的纤维素,对习惯性便秘的人是非常合适的。

  7.番茄 番茄即西红柿,原产南美洲,后传入欧洲作为观赏植物,在我国种植食用仅百余年历史。它鲜红、黄橙,色泽可爱,汁多,味酸甜,生吃和熟吃都可,还可以加工成番茄汁或番茄酱。由于大棚温室日渐普及,一年四季均有番茄食用。

  番茄果实为浆果,成熟后极易腐烂。但因它有后熟的特点,所以一般在未熟透时就摘下,在运输存放过程中颜色逐渐由青、白变红,肉质也变得松软可口。番茄的营养价值很高,各种维生素含量比苹果、梨、香蕉、葡萄糖高2~4倍。生吃时这些维生素几乎毫无损失,由于番茄含多量果酸,对维生素C有保护作用,所以经过烹调过的番茄营养素损失也较少。番茄可同其他菜同烧,不仅可以调味,还可保护营养素。此外,番茄中还含番茄碱,有轻度抑菌作用,含少量汞化物,有轻度利尿作用,所以番茄尤其适合给病人多吃。

各类食物的营养价值(2)

  8.辣椒 辣椒是蔬菜中含维生素C最多的蔬菜之一,每100G含维生素C为89~185mG。含胡萝卜素仅次于绿叶菜,而高于其他菜,是一种营养价值很高的菜。

  辣椒的辣味成分是辣椒碱,含量与品种有关。大柿子椒个大肉厚,含辣椒碱很少,甜而不辣,人人可吃,是有名的优良品种。含辣椒碱多的辣椒,吃后有刺激胃肠蠕动和增强消化液分泌的作用,使人开胃,食欲增加,但不宜多吃。辣椒碱过强,可刺激胃部黏膜,时间长了还可能引起胃炎。

  9.茄子 茄子有紫色、白色及椭圆形、长圆形等多种,是秋季的一种重要蔬菜。

  茄子的嫩熟果实纤维细嫩,品质好,可炒,可煮,可蒸,可做馅,深受人们喜爱。茄子富含烟酸,这是其他蔬菜所不及的,它能增强血小板活力,防止小血管出血,对高血压、动脉粥样硬化病人很合适。

  10.马铃薯 马铃薯(又称土豆、洋山药、山药蛋)。原产于南美洲,由于它适应性强,生长期短,产量高,现已成为世界四大粮食作物之一。我国各地都有种植,以东北和华北产量最多,是这些地区仅次于大白菜的一种冬储蔬菜,也是其他地区重要蔬菜之一。

  马铃薯含糖量高,主要由淀粉组成,所以发热量较高。马铃薯含铁和维生素C也不少,含有大量的钾,是少有的“高钾蔬菜”之一。

  马铃薯里含有一种毒素叫龙葵素,每100G中含1.7~19.7mG,主要分布在外皮上。但是发芽、变绿部分可以剧增到100倍以上。龙葵素吃后使人感到口麻,吃多了可引起中毒。所以,马铃薯在烹调前应先削去皮,挖去芽眼,有芽的地方要连肉多挖去一些,削去发绿或发紫的部位,用清水泡2~3H,充分烧熟再吃,龙葵素呈弱碱性,烹调时加点醋如醋熘土豆丝,可以破坏龙葵素。

  11.萝卜 萝卜是我国最古老的菜种之一,品种很多,有小巧如樱桃的杨花萝卜,也有几千克以上的大萝卜,皮色分青绿、紫红、洁白等。早到春末,晚到秋冬都有生产。根据萝卜肉质的脆嫩或硬艮,吃法也不同。脆嫩的品种除了烧熟吃以外,还可以腌渍酱菜、晒萝卜干。部分没有辣味的萝卜还可以凉拌或生吃。如北京有名的心里美萝卜,青皮紫心脆嫩多汁,甜而不辣,在冬季和早春可以代替水果,素有“鸭梨”的雅号。

  萝卜含有比较多的维生素C,同时含有淀粉、芥子油,有帮助消化和促进肠道蠕动的作用。还含有多量木质素,可增高人体巨噬细胞的活力,增强人体的抵抗力。

  12.胡萝卜 胡萝卜是一种常用的根菜,由于它含大量胡萝卜素,所以呈黄红色。虽然其他蔬菜以及蛋类、乳类中也含胡萝卜素,但都没有胡萝卜多。胡萝卜含较多的糖、维生素C和矿物质。

  由于胡萝卜素是脂溶性维生素,烹调胡萝卜时加些油或肉类,可增加胡萝卜素的摄入。

  13.竹笋与茭白 竹笋是竹子的嫩芽,有冬笋、春笋之分。茭白是一种禾本科植物,茎部经黑穗菌寄生后变得畸形膨大,色洁白而鲜嫩可食。这两种菜主要产于南方,嫩时清脆可口,味道鲜美,是餐桌上的上等菜。

  14.苦瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜 苦瓜因瓜肉苦而得名。瓜面多瘤皱,又叫癞瓜。苦瓜中维生素C含量很高,每100G鲜瓜中含维生素C84mG。苦瓜所含的苦味素,有刺激胃肠、增进食欲、帮助消化的功能。

  黄瓜又叫王瓜或胡瓜。黄瓜含糖类、维生素以及钙、磷、铁、镁、钾等营养物质。

  生黄瓜含有丰富的维生素C,对增强抗病能力和预防坏血病很有好处。它含有丰富的钾盐,患有心脏病、肾脏病以及水肿的病人,多吃黄瓜,大有裨益。黄瓜中含有促进蛋白质吸收的酶,如与肉类一起烹调,色、香、味俱佳,并可提高蛋白质的吸收率。

  冬瓜所含的营养成分,与黄瓜近似,但胡萝卜素的含量不及黄瓜多。祖国医学很重视冬瓜在医疗方面的作用,认为冬瓜味甘无毒,其皮可利小便,消水肿,治久病津液枯竭,口干舌燥。

  丝瓜的营养价值和其他瓜类不相上下,主要含钙、磷、铁等无机成分和维生素C、维生素B2等,常见的食用方法是炒食和做汤。

  15.菜豆、豇豆 菜豆包括矮生的芸豆和蔓生的架豆,除春夏露地栽培外,冬季可在温室种植,一年四季都可生产,所以有些地区叫四季豆。菜豆营养丰富,每100G鲜豆荚含蛋白质1.9G、维生素C70mG、钙80mG。菜豆的干种子含蛋白质22%~32%,糖16%~27%,淀粉10%~30%,脂肪15%~25%。

  豇豆又叫长豆角、角豆,豆荚细长如带,又称带豆。豇豆含蛋白质和糖类较高,并富含各种维生素和矿物质。

  16.荠菜 荠菜又叫地菜、地地菜等,在我国分布很广,有悠久的食用历史。荠菜营养丰富,每100G荠菜中含蛋白质4.2G、糖4.8G、磷58mG、钙336mG以及胡萝卜素、维生素C和铁、钾、锰、镁等元素,胡萝卜素含量与胡萝卜不相上下,维生素C虽不及辣椒,却比番茄高,矿物质中的钙、铁、锰、钾等也是较高的。总之,荠菜营养成分丰富而均匀,一种菜兼多种营养之长,这是任何其他蔬菜所无法比拟的。

  17.蕨菜 蕨菜又称笼头菜,是一种野生草本植物,多生长在山区湿润、肥沃、土层较深的向阳坡上。它的根茎粗壮、肥大,叶柄挺而直立,常常高达50~60Cm。春天,当它的嫩叶刚刚长出,还处于卷曲未展时,采摘下来,供人食用,便是有名的蕨菜。

  蕨菜营养价值很高。据分析,每100G蕨菜中除含有蛋白质1.6G、脂肪0.4G(为大白菜的2倍)、糖类10G外,还含有丰富的矿物质与维生素,其中含钙24mG、磷29mG、铁6.7mG(为大白菜的13倍)、胡萝卜1.68mG(为大白菜的168倍)、维生素C35mG(为大白菜的1.8倍),可产热量2100Kj(为大白菜的1.6倍)。

  18.马齿菜 马齿菜是一种对人类有特殊贡献的野生佳蔬。它叶青、梗赤、花黄、根白、子黑,故又称五行草。由于它鲜食、干食均可,做菜、当粮都行,而且有着很好的医疗作用。因此,我国民间又叫它“长寿菜”、“长命菜”。古代医书有以马齿菜为餐饭让人度过荒年的记载。

  马齿菜和其他蔬菜一样,含有各种营养成分。取鲜马齿菜炒食,软糯酸甜。将它用开水烫过、晒干,可久藏与肉类同烹,芳香可口。

  马齿菜除具有蔬菜的营养价值外,还可以治疗许多疾病。中医认为它具有清热、解毒、利尿去湿、消肿止血等功效。可治疗细菌性痢疾、尿道炎、带状疱疹、肺结核、肝炎黄疸、牙龈炎等。

  四、肉类食物

  肉类食物包括畜禽的肌肉、内脏及其制品。肉类食物吸收率高,饱腹作用强,味美,可以烹调成各种各样的菜肴,所以食用价值较高。

  (一)肉类营养成分

  肉类是蛋白质、脂肪、维生素B2、维生素B1、烟酸和铁的重要来源。蛋白质含量一般为10%~20%,其中以内脏含量最高,如肝脏蛋白质含量可达21%;其次是瘦肉,含量约为17%,其中牛肉较高,可达20%;肥肉的含量较低,如肥猪肉仅为2.2%。

  脂肪的含量区别较大,肥肉的含量最高。如肥猪肉达90%,肥羊肉达55%。而瘦肉中的含量相对较低,如瘦猪肉为30%,牛肉仅为6.2%。内脏的脂肪含量相对较低,为4%~7%。

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