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Part8既瘦又有型,健身是正道

时间:2017-10-28 23:30 点击:

  随着生活水平的提高,越来越多的人走入肥胖之列。肥胖不仅影响外在美,还是导致许多慢性疾病的危险因素之一。在20世纪70年代的美国就有20%多的人超出正常体重,由此导致因心脑血管疾病而死亡的人数接近总死亡人群的50%。面对这一严重的恶果,为了给身体内营养物质的高积蓄寻找一条高消耗的出路,便求助体育活动,以消耗热量、减轻肥胖、保护心脏。

  简单有效的运动是减肥良方

  1 运动是最好的减肥方法

  唐玄宗时的贵妃杨玉环身材丰满,一时间杨贵妃掀起了全国女性以肥为美的热潮;而在汉成帝时,皇后赵飞燕身材清瘦,曾引起众女子纷纷效仿。一胖一瘦,两位都是历史上著名的美人,因此起历史上便有了“环肥燕瘦”之说。但无论怎样,如果是肥得太离谱或者是瘦得不着边,那都不会是什么好事,并且也影响身体的健康。

  不胖不瘦、高矮适中、健康匀称、线条优美的体形,是我们每一个人都期盼的。女性希望自己的体形能够窈窕匀称,男性则羡慕那些肌肉发达、体魄健壮的人,中老年人也希望体型态健康洋溢出青春常在的活力。

  要想拥有如此美妙的身材,我们需要做什么呢?相信绝大多数专家会告诉你,运动是最好的减肥和健身方法。

  运动能提高身体的基础代谢率,消耗热量,因此有助于减肥瘦身。运动减肥会给人带来很多好处,主要表现在:

  运动可促进能量消耗,造成机体的热能负平衡;还可以改善肥胖者的肺功能状况,增强呼吸肌的力度,增加胸廓的活动范围以及肺活量,使气体交换频率加快,有助于氧化燃烧多余的脂肪组织。

  运动还可以改善肥胖者的消化器官相互调节的能力,包括增加胃肠蠕动,改善胃肠血液循环?减少腹胀、便秘等消化道不良反应。

  运动能够维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心功能,有助于降低肥胖者的血脂。

  运动还可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑情绪。可使肥胖者感到心情轻松、愉快,可培养自信心,培养良好的有规律的生活习惯。

  单纯食物减肥时,瘦体重的丢失约占减肥总重的25%左右,而适当节食的同时进行体育锻炼,既能消耗多余的能量,又能防止瘦体重的丢失。运动还可使肌肉等组织对胰岛素的敏感性增加,增强肌肉的柔韧性,并能增加骨基质和骨钙的含量,进而增加骨骼强度,降低骨折发生率。

  运动可改善肥胖者的心肌代谢状况。不少肥胖患者伴随有心脏功能降低,而适当合理的运动可加强心肌的收缩能力,增加血管的弹性,加速血液循环。综合以上因素可以看出,运动是最好的减肥方法。

  健身专家对你说

  俗话说:“人不运动不健康。”长期不运动会导致体内过剩的养分转化为脂肪,这些脂肪沉积于皮下时,表现为肥胖;这些脂肪沉积于肝脏时就表现为脂肪肝。因此,多参加运动,促进血液循环,促进肝脏的生化反应,促使机体消耗及利用过剩的营养物质,这是预防脂肪肝的重要环节。另外,不少采用节食减肥的减肥者,当他们减肥达到一定程度时,就可能进入一个“平台期”。也就是说,即使继续节食,体重也不会再下降。但是,如果节食一旦停止,由于机体的吸收能力反射性提高,体重则又会迅速回升。而运动能提高安静状态的代谢率,使体重继续下降而不出现反弹。

  2 肥胖——久坐不动的代价

  澳大利亚阿德莱德大学医学院院长盖瑞·乌特教授在1992至1998年期间,针对50277位调查对象所做的调查发现,长久坐着很少活动的人,容易导致肥胖的发生。由于年龄与抽烟、运动习惯及饮食的差异,每天花两小时看电视会增加23%肥胖的几率。久坐不动者因缺乏锻炼的机会,常会出现消化不良、没有活力、过度疲劳等症状。对中老年人来说,最直观的害处,就是腹型肥胖症,也就是我们俗称的“将军肚”。

  我们通常所说的脂肪存在于皮肤的下面,叫做“皮下脂肪”,它使人的外形显得肥胖,同时也影响健康。而内脏脂肪则位于身体内部,它围绕着人的脏器,主要存在于腹腔内。研究表明,体内存在过多的内脏脂肪,就会增加患糖尿病、心脏病和其他各种代谢性疾病的机会,所以它被称为“危险的脂肪”。

  健身处方

  椅背操

  具体做法:

  1.坐在椅子前半的位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触。保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。另一侧也如此,重复动作约20次。

  2.双膝并拢,双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离,脸朝正前方但上半身侧倾。另一边也要重复做同样的动作,交错重复做20次。这样可以紧缩腰侧的腹筋,让身体线条更完美。

  注意事项:

  这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉,只作两三次是看不出任何效果的,需要长期坚持。

  仰卧起坐

  具体做法:

  1.仰卧于床或垫子上,腿自然伸直,手臂自然放在体侧。

  2.吸气、呼气的同时,慢慢坐起,感觉到小腹部松软,就有意识地使劲,尽可能地持续5秒钟。

  3.继续呼气,腹部尽量使劲,同时身体前倾,完全呼气。

  4.自然呼吸的同时,身体慢慢向后直到仰卧。

  5.反复进行以上动作1~4次,尽量做到10次。

  注意事项:

  1.因人身体而异,起初不要强求,应量力而行。

  2.每周做2~3次,坚持2个月才会见效果。

  健身专家对你说

  一般而言,运动可以使内脏脂肪停止堆积。如果长期不运动,很可能以每年增加2千克体重的速度堆积这种危险的脂肪。所以,一定要坚持做运动。当然,减肥不是一件轻松的事情,必定会吃些苦头,无论遇到什么情况,一定要坚定自己减肥的信念。

  无论何时何地,只要有可能的话,你就要做一些小的运动,比如,在写字楼里工作的人,爬楼梯是最简便有效的运动,或者利用上下班时间,快走和慢跑均可。另外,在购物时、公车上……时时刻刻都要让腹部保持“紧张”,这样不需花大力气,并且长期坚持就能见效。

  3 运动,让你和肥胖说再见

  肥胖不仅让人走起路来气喘咻咻,而且做起事来也显得笨手笨脚,那么我们如何做才能更好地运动减脂,同时还可以锻炼身体呢?据运动专家称,划水、步行以及跳绳相对于其他运动来讲,都是比较好且有效果的减肥运动方法。

  下面介绍一些具体的练习方法以供参考。

  健身处方

  水中踢腿运动

  具体做法:

  双手叉腰,做膝盖外翻的抬腿动作,每条腿不少于20~30次。

  单手扶池边,一侧直腿向前抬,抬腿时膝盖不要弯曲,每组不少于10~20次。

  双脚与肩同宽,脚尖朝前,屈膝,水面位于肩部,双臂弯曲置于胸前,做向后振臂动作,双臂一定要后展到头。每组20~25次。

  趴在池边,臀部尽量往下靠近水面,直腿做交替上下举腿动作,每组不少于10~20次。

  注意事项:

  有严重风湿疾病的人不适宜进行水中运动。

  有妇科疾病(如阴道炎等)、性病的人应在完全治愈后再进行水中训练。

  有严重心血管疾病的人不适宜进行有强度的水中健身。

  由于水中健身需要一些特殊的技巧,最好在专业教练的指导下进行系统训练。

  由于水中健身体力消耗很大,如果在训练完后马上进食,会形成身体的超量恢复,也就是使吸收的大于消耗的。所以,健身后至少应在3小时后进食。

  步行

  具体做法:

  练习走路不是用两腿的力量,而是先把重心放在小腿,再练习“满脚”走和顺着直线走,每组走20~25次,做4组。

  收腹、抬头、挺胸、缩臀,步履尽量跨大,手要大幅甩动,做最大的运动,像阅兵的女兵走路法,只是腿不必踢正步。

  注意事项:

  初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。步行时双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部的伸展活动,至少7~10分钟。

  负重走路可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走,重量2~3千克即可。

  单腿轮换跳绳

  具体做法:

  每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。每次跳5~10分钟为一组,每次可做4组。

  健身专家对你说

  除以上几项运动外,还可以根据自身的喜好,进行其他运动。但无论是哪一项运动,都不可以半途而废,一定要坚持。另外,肥胖多与不良饮食习惯有关,健康的减肥方法是合理制定饮食计划,优化饮食结构,调整饮食方式,科学享用美食,健康减肥健身。

  胖人的最佳健身方案

  1 你是真的肥胖吗

  肥胖会造成体态笨重,活动不便,心理障碍,还会带来种种严重性的疾病,甚至造成早亡。所以说减肥是一种严肃的医学行为。在实施减肥时,不管采用何种方法,体内都会出现较明显的代谢改变,有可能是剧烈的。针对这些生理、病理的变化,需要做出及时正确的判断。

  减肥是有严格适应对象的,也就是肥胖症患者。所以,在确定是否需要减肥前,最好先确立一下自己是否属于肥胖症患者。

  减肥的方法多种多样、五花八门,但最根本的也是最基础的减肥方法还是饮食疗法和运动疗法。只有两者相结合,才是从源头治疗产生肥胖的最“自然”的疗法。而其他方法,只能在这两种方法不见效时才可考虑。

  健身专家对你说

  肥胖,这个弥漫全世界的“现代富贵病”,已经越来越引起人们的重视。肥胖不仅影响形体美观,还使人行动不便,并产生诸多疾病,导致早衰早亡。于是,加入减肥大军的人越来越多。但是有的人并不是真正的肥胖者,也不需要减肥,这里有个简单计算肥胖症的公式:体重指数=体重(千克)除以身高(米)的平方。正常体重:体重指数=18.5~23.9;超重:体重指数=24.0~27.9;肥胖:体重指数≥28;体重偏轻:体重指数<18.5.照着这个公式算一下,酌情进行减肥运动,而不是盲目的跟风。

  2 运动与饮食要配合进行

  减肥要有一个切实可行的目标,不可急功近利,要终身维持和巩固。目标不可太高,每月体重减500~1000克已非常的不容易了,不恰当的减肥只能造成营养不良和体能下降。在减肥与健身之间找到一个合理的平衡点,才是最重要的。

  减肥没有奇迹,合理的平衡膳食和充足的运动是减肥和控制体重的主要手段。在减肥之前一定要搞清楚,所要减的是体内多余的脂肪而不是单纯的减轻体重。一定要保证科学的体重,而不是一味地追求以瘦为美。只有健康才是最美的。

  运动减肥

  运动可以消耗体内的脂肪,又可增强体质,运动是一项行之有效的并且长久的减肥措施。

  运动建议:

  制定一个切实可行的运动计划,可找来一张纸,将要运动的项目、时间等计划写出来,贴在较易看到的地方,时刻提醒自己。比如,每天要步行多少时间,在这段时间里要走多少路。

  按照计划进行运动,当有一天不想练时,一定要提醒自己,也许一时的懒惰,将毁掉前面所有的工作,一定要坚持,切勿一暴十寒。

  节食减肥

  如果不能控制饮食,就不可能获得好的效果。所以,一日三餐一定要安排得合理。在进食时,每餐只吃七八分饱,无论什么好的饭菜都不要多吃,并要做到定时定量。

  饮食建议:

  俗话说饭前喝汤,苗条健康。在进正餐前可以先喝点淡汤,汤可抑制食欲,增加饱感,喝汤后再进食,饭量便会减少,使人吃到七分饱就会有饱感了。这样既不会感到饿,又不会多吃。现在节食减肥已成为全世界的主题,而这样的节食又不会损害健康,饭前喝碗汤,何乐而不为呢!

  在吃饭时,每口饭都要细嚼慢咽,因为细嚼的食物中含有大量的唾液,而唾液中就有减肥物质。食物进入胃肠后,可被快速吸引,从而让血糖很快升高。血糖升高即可使大脑的食欲中枢传出饱的信号。故吃饭时提倡细嚼慢吃。

  晚饭时吃得太晚太多,人体胰岛素分泌量高,易使热量转化成脂肪储存在体内,从而出现肥胖。最好能在吃晚后散步半个小时,这时运动所消耗的能量均来自脂肪,可有效地减少体脂而慢慢地瘦下来。如果我们能在“运动”与“吃东西”方面养成好习惯,那么,不仅仅可以减肥保健,还可增寿延年。

  健身专家对你说

  有的人认为减肥时,能够快速地瘦下来就好,其实这是一个误区。一个人无论是过胖或是过瘦,都不会有美感,只有拥有健康的体重,才会有健康的体形。实践证明,在短期内减去的体重越多,其体重恢复得也就越快。因此,真正需要减肥的人士,应该树立起信心,订出长久的计划。节食,也别忘记体育锻炼,体操、游泳、跑步都是最佳选择。

  胖人健身的练习重点

  1 纤臂:重塑臂部曲线

  手臂是最显而易见的部位之一,炎热的夏季,我们很多人都喜欢穿无袖衣服,希望能够在炎炎夏日里,秀一秀自己匀称的玉臂。可是胳膊特别是上臂较粗的人,是怎么也不会有勇气穿着无袖装出来秀的。所以,因为美观的原因,不得不舍去坎袖衣服。那么,能不能在家里锻炼,就可以让胳膊“细”下来?答案是肯定的,只要通过运动,就可以轻松地除去赘肉,拥有美臂。

  揉捏法

  具体做法:用对侧手,大把抓住手臂,用拇指和其他四指用画小圆的方式,由手腕向肩部揉搓肌肉,特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉,用手掌抓紧后揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次左右。

  注意事项:

  每次从手腕开始向肩部依次为一个过程,不要做来回的按摩。用力要适宜,切勿力度过大将皮肤抓伤;也可不用力太小,起不到应有的作用。

  纤臂运动

  具体做法:

  坐在有靠背的椅子上,双手拿重量相同的书或字典(也可是其他物品)举过头顶,上臂保持不动,小臂向脑后做伸屈动作。小臂向后伸展时不要完全伸直,要保持一定幅度的紧绷;屈的时候也不要完全松弛,小臂和上臂成90°。

  注意事项:初练者往往在锻炼完几分钟内会感到手臂紧绷,有明显效果。但到第二天,就会有一定程度的反弹。因此,每周要坚持3~5次,2~3个月会有很好的效果。

  健身专家对你说

  减臂的方法很多,您还可以选择按摩法。将按摩油涂抹在双手上,左手伸直,右手掌从左手手臂内侧,由手腕处开始由下往上推,一直到肩膀。然后左手臂转到外侧,右手掌从左肩头开始由上向下推,一直到手腕。换右手,重复同样步骤。两手交替,做5~10次。

  2 美背:搬去水牛背

  如果形容一位男性朋友用“虎背熊腰”这个词,男性一定会很骄傲;而若是将这个词用在女性身上,可能会让人觉得,这是一件非常尴尬的事情。因为每一位女性都希望自己背部曲线优美,让人感觉到美感而不是健壮。“虎背熊腰”的水牛背者,不妨试一试下面的几个小动作。

  仰卧运动

  具体做法:

  身体仰卧,双腿并拢伸直,双手自然放于身体两侧。

  右腿经左腿膝盖下部弯出,尽量使右膝贴近地面(肩部不得离开地板),这一动作保持30秒钟。

  回到预备姿势,换另一条腿做。

  绳带运动

  具体做法:

  在门把手上拴一条有弹性的绳带或软管,双手各执一端,坐好、拉紧,使胳膊与肩膀同高。

  然后轻轻弯曲肘部,慢慢地往后拉带子,直至肘部与胸同高,收紧肩胛骨。保持一会儿,回到开始的位置。

  3 瘦腰:甩掉游泳圈

  重复以上动作12~15次。

  健身专家对你说

  想要拥有一个人人称赞的背部,除了运动,日常的保养是绝对少不了的。可以先用磨砂产品彻底清除老硬角质后,再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉,这样日常的保养就可以轻松完成。此外,你还可以利用每天睡前的10分钟做做背部伸展动作,不但能让背部不再紧绷,也能增加背部肌肉的紧实度。

  无论是在炎热的夏季还是在酷冷的冬季,谁都想让自己的腰部曲线灵珑有致,而腰部臃肿,如同在腰部套着一个游泳圈一般。想甩掉游泳圈,我们不妨来做做瘦腰运动。

  曲线扭转瘦腰运动

  具体做法:

  取站立姿势,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部。

  呼气时向右侧扭转,感受到左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复以上动作。

  健身功效:

  此项运动可塑造腰部线条,减少腰部多余的脂肪,强化灵活脊柱。

  美腰体位运动

  具体做法:

  站立,两手叉腰,两腿分开。

  先向左侧扭转腰部,达到最大限度。

  再向右侧扭转腰部,同样达到最大限度。

  4.连续做10~20次。

  注意事项:

  做以上动作时,首先要进行暖身练习,通过10分钟的姿势柔软身体,舒展四肢,以减少运动伤害。

  健身专家对你说

  一般来说,腰腹松弛的主要原因是饮水过多。过多的水分会增加肾脏和膀胱的负担,以致使小腹松弛,因而平时应当严格控制每天的饮水量。每次少量喝水,切忌“痛饮”。

  4 紧腹:不做小“腹”婆

  肚腩,在你站着的时候,它骄傲地挺着;而当你坐下时,它又会松松垮垮地堆在腰间,完全不管你的感受。如果有一天想穿件紧身装吧,它又执意要和胸部“持平”,满满地鼓着,让人怎么都看不顺眼。

  相信大家谁都愿意做“富先生”、“富女士”,而不是做个“腹先生”或“腹女士”。怎样才能使鼓鼓的小肚子变得平坦呢?如何使腰腹部多余的“肉”瘦下去?下面介绍几种简单易行,不需要特殊设施,且随时都可以进行的锻炼方法。

  紧腹操

  具体做法:

  平躺在床上,双手交叉放在胸前,背部贴在床上,双腿微曲。

  头往左侧转动,同时双腿往右移动。

  接着头往右侧转动,双腿往左移动。

  重复做10次。

  体转瘦腹

  具体做法:

  两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

  揉擦瘦腹

  具体做法:练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上按顺时针、逆时针各揉50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次。要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚各一组。

  健身专家对你说

  腰腹部的锻炼方法还有许多,上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操作。既可单项选用,亦可综合进行,但必须持之以恒;如从兴趣出发一暴十寒是无济于事的。只有认真严格,一丝不苟,在每次练习时做到出现轻度疲劳,方能生效、受益。通过运动减少腰腹的脂肪是最有效、最彻底的方式,但并不是盲目的运动,而是要有一个合理的训练计划来进行有针对性的训练。

  5 翘臀:轻松告别肥臀

  臀部下垂一直是困扰我们的问题,长时间坐在办公桌前、微机前、电视前,多余的热量消耗不掉,就会转化成脂肪沉积起来,导致臀部下垂。这样的体形当然不能穿出漂亮的衣服,使形象大打折扣,前面看着像个天使,后面却非常难看,让人很是无奈。那么,要想去掉多余的脂肪,必须改掉不爱活动的生活方式,要经常运动,消耗多余的热量。

  臀部收紧操

  具体做法:

  身体采用跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面。

  左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上举起使大小腿呈90度,停5秒后放下。

  同时将腹部收缩、臀部夹紧往上抬,吸气,停5秒后放下吐气。

  注意事项:

  在做整套动作时,要缩紧腹部,注意呼吸的调整。

  做第一个动作的时候,注意双臂撑开伸直,使腿部感到抻拉感。

  做第二个动作抬臀的同时,不要挺肚子,要收紧腹部。

  俯卧操

  具体做法:

  俯卧,双手心向下,手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。

  吸气,右腿直腿向上(如果感觉困难也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,将意识放在臀部,保持8~10次呼吸。

  反方向重复。

  健身专家对你说

  不是说说就能减肥的,要大量运动才能使脂肪变为肌肉,首先做适量强度的有氧运动,然后再做专门的针对性肌肉训练;如果单纯做局部运动可能其效果不会太明显,并且也不会有效果。所以全身运动和局部运动一定要结合起来练习。

  6 美腿:不要大象腿

  无论是男性还是女性朋友,谁都想拥有一双美腿。男性渴望自己的腿能够健壮结实;而女性则希望拥有一双修长的美腿,在穿短裤或短裙时自信倍增,否则献丑不如藏拙。拥有美丽的双腿是很多人的梦想,然而在现代社会紧张忙碌的生活中,由于很多先天、后天的原因,美腿和其他任何事一样,都要因地制宜,根据自己的情况来决定瘦腿美腿的方法。

  椅背毛巾操

  具体做法:

  坐在有椅背的椅子上,腰要挺直。

  将毛巾卷成条状,然后用右脚踏着。

  双手握住毛巾两端,向自己身体方向拉,直至有拉紧感觉,维持姿势7~8秒。

  右脚做相同动作,每组动作做15次。

  软垫美腿操

  具体做法:

  在软垫上使身体侧躺成一直线,将下方的手弯起来枕在头下。

  弯起在上方的那条腿,把脚掌着地在放肚子附近。

  再用位于上方的那只手抓住脚踝前方以固定姿势。

  慢慢数到5时把在下方的腿往上抬高,在最高点稍停一下,然后再以慢慢数到5的速度,将腿缓缓放下。

  换另一边重复以上动作。此动作的效果是消除最难减的大腿内侧脂肪,注意身体要始终保持侧身直线,不要弯曲。抬起腿时,要保持伸直,脚尖往上翘。

Part8既瘦又有型,健身是正道图片一
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  注意事项:

  在做上面运动的过程中,当你将大腿缓缓放下时,注意不要让脚着地,以免减少效果。此动作尽量做,不间断地做6个为一组。休息一会儿再慢慢增加,等到体力可以适应了,做3~5组最理想。

  健身专家对你说

  减肥难,腿部减肥更难。而腿部几乎占了身体比例的一半,想要好身材,腿瘦下去很重要。除做一些减肥操之外,还可以对腿部进行按摩,具有针对性的进行减脂。另外要想瘦腿,饮食也很重要。比如,平时在进餐时多摄取一些蔬菜和富含蛋白质的食物,都有助于结实腿部肌肉。而辛辣食物,有助于排脂促进新陈代谢,可以令身体将多余毒素及脂肪尽快排出。

  胖人的四季健身攻略

  1 胖人春季健身攻略

  在春季减肥瘦身,可以走进大自然,走进晨炼的队伍,尽情地呼吸春的气息。但我们必须清醒地认识到:春季也是一个病菌滋生、各种疾病多发的季节,因此,春季锻炼应特别注意卫生保健。

  春天,晨间气温低,湿度大,雾气重,因室内外温差悬殊,人体骤然受冷,容易患伤风感冒,使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重,因而锻炼时可选择在室内进行,若进行室外运动应在太阳升起后再进行。户外锻炼时衣着穿戴要适宜,随时注意防寒保暖,以免出汗后受凉,切忌在大汗淋漓后脱下衣服或在风口处休息;剧烈活动后,不应骤停休息;锻炼后,应用干毛巾擦干身上的汗水,并及时穿好御寒衣服。

  老年人以慢跑、散步、舞剑、做医疗体操为宜;中年人以长跑、爬山、打球为佳;少年儿童则以跑步、跳绳、打羽毛球、做广播体操为好。运动锻炼的强度一般应在锻炼后一小时恢复正常为合理,反之,即为超量运动,应及时调整运动量。

  运动前必须先活动活动腰部与四肢的关节,搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位,以促进局部血液循环,防止和避免扭伤的发生。

  春天雾多、风大,锻炼时肢体裸露部分不宜过大,以防雾湿侵袭,要学会用鼻吸口呼,不要戗风锻炼,练习场所宜选在广宽的田野或宁静的湖畔,以摄取较多的“空气维生素”——阴离子,起到健脑驱劳、振奋精神的作用。

  注意加强健康监护。心肝肾等脏器有严重疾患者,须经医生同意后才能进行锻炼,且只适宜进行时间较短、强度较小的运动。

  沙发操

  具体做法:

  利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度时效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次。

  跑步运动

  具体做法:

  每30分钟慢跑,大概消耗300~350千卡热量。没有训练基础的朋友,可以从散步开始,到快步走,最后过渡到跑步。开始训练时每周可进行3次左右,每次20分钟,逐渐增加到每周4~5次,每次30~40分钟。

  注意事项:

  一般需要3周左右的适应过程。

  在运动减肥过程中,每次锻炼前应该做一些准备活动,如活动上下肢、腰部,使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开,以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

  运动后青年人以每分钟脉搏数不超过150次为宜,老年人以每分钟不超过110次为宜。

  健身专家对你说

  您还可以选择有氧健身操的课程,像大众健身操、拉丁健身操、街舞等;但千万要记住一点:选择项目后就一定要坚持到最后。体育锻炼不能今天想练就练两天,然后就停止了,练练停停不仅无益于减肥,也不利于身体健康。

  2 胖人夏季健身攻略

  夏季的你,是否又在发誓与赘肉作拼死斗争,是否正开始盘算天天只喝汤的计划,并试图说服自己去尝试新上市的减肥药……还是听专家的意见吧。夏季是游泳的好季节,游泳是减肥运动的好方法。

  水中操

  具体做法:

  直立水中,背靠池壁,双手在身后勾住水槽。

  向前伸出左腿并尽可能地抬高,然后向左摆,再向右摆,回到原位。

  换右腿伸出,动作与上相同,反复做。

  然后仰卧水面,手从头顶勾住水槽。

  双腿并拢,最大限度地分开,再并拢,两腿上下交叉;如此并拢、分开、交叉反复进行。

  注意事项:

  游泳锻炼2~3小时可以减1~2千克体重,但是,由于水温通常比体温要低10℃,游泳时间应由短到长,一次或一天的游泳时间不要超过2~3小时。其间,还需要分成若干个时段进行。

  游泳后会有饥饿感,胃口大开,如果此时饮食摄入偏多,体重也减不下来。

  一次长达2~3小时的游泳锻炼,可以减轻1~2千克体重,其中大部分为水分。所以,在游泳间歇中,应补充500~1000毫升液体,以保持体内水分并维持酸碱平衡。

  健身专家对你说

  夏季运动减肥,或跑步或快走,各有各的一套方法。夏季也是减肥的高峰期,但是,如果在高温中运动时间超过40分钟,则不仅不利于减肥,反而对健康非常不利。

  夏季,尽量不要在阳光下进行户外运动,每天坚持30到45分钟的运动即可。夏季中午的阳光对皮肤具有强烈的杀伤力,一定不要长时间暴露在阳光下!除了水上项目外,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑单车等对健康也是很有益的。

  3 胖人秋季健身攻略

  秋季,是一年中很重要的季节。尤其对正在减肥的女士们来说,经过夏季的锻炼,很容易就会在秋季“滋补”的概念下形成好吃懒做的状态。这就很容易造成秋日虚胖的情况。如何在秋季抓住最后的机遇减肥呢?秋日减肥有那些需要注意的呢?怎样通过有效减肥来迎接秋天的到来为身体快速塑形呢?那么,无需运动器材、无需投资,只要一条毛巾就能制造运动阻力。看多方便,没有理由不试试效果。

  减肥毛巾操

  具体做法:

  站立,双脚分开与胯同宽,双臂充分前伸,抓紧毛巾下蹲,然后慢慢恢复站立姿势,重复此动作15~20次,每天早晚可以作2~3组。

  接着,仰卧于地,双膝屈起。抬起左腿,弯曲右膝,用毛巾套住足部。双手向下拉毛巾以制造运动阻力,同时伸展右腿。反复15~20次,每天早晚可作2~3组。

  保持与上组运动同样的姿势,把毛巾套在右足趾与足心处,上勾右足,右腿向上伸直。双手向下拉紧毛巾,同时向上伸展右足重复伸展,勾起右足15次。每天早晚个做2~3组。

  注意事项:

  连续做15次蹲起练习,休息片刻,再重复两组动作,这样效果会更明显。

  做每一组动作时都要重复做两组,然后再换另一条腿继续做。

Part8既瘦又有型,健身是正道图片二
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  按摩减肥

  先用双手掌从腹部剑突下推至耻骨联合上缘,连推12次;然后将两手置于腹部左右两侧,从肋缘下推至骨盆处,连推12次;再用左手置于脐周围,右手按在左手上面,揉按脐围,按顺时针和逆时针方向各揉12次。

  合理按摩,能够使肌肉活动增强,血液循环加快;尤其是腹部按摩,不仅可以加速脂肪的代谢和能量消耗,还可以促进肠蠕动,增加排便次数,减少肠道对营养物质的吸收。

  健身专家对你说

  健身前首先要活动全身各大关节,用搓、扭、按等手法自上而下,或自下而上活动颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝等关节。然后可以通过慢跑、伸展等动作,使全身发热至微微出汗后,再投身到健身运动中。

  深秋气候干燥,最容易使人“上火”,对于健身者来说,适时补充水分必不可少。“少量多饮是基本原则”。运动时出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡。若是进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

  4 胖人冬季健身攻略

  天冷了,户外运动减少,人也变得懒懒的,手脚也时常的。要想保暖除了多穿衣服,运动是最好的方式。冬天身体的敏感度比较强,容易怕冷,运动可以加强血液循环,提高心肺功能,让血液流动到身体的末端,因此有氧运动是最好的保暖运动。当然,冬季也是燃脂减肥的好时候!

  爬楼梯

  每天爬楼十分钟,就可以消耗掉将近200卡的能量。可根据自己的体能进行运动量的选择。

  步行

  具体做法:

  用慢速和中速行走,每次30~60分钟,每日2~3次。快速步行法每小时步行5~7公里,每次锻炼30~60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。

  注意事项:

  运动前要做好热身运动。

  运动时要注意保暖。

  把握运动强度

  年轻人的锻炼时间可选在早上7:00~9:00,中午12:00~14:00之间;中年人的锻炼时间最好在18:00~20:00.

  让胖人受益一生的健身常识

  1 知道做到才能有效

  运动减肥,并不像说说或者做做那样容易,说到做到还要知道,要了解“运动多长时间、选择什么样的运动”才合适等等。下面简单地介绍一些运动常识:

  运动的时间每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持,最少每周5次。每周锻炼270分钟至300分钟,即4.5小时至5小时是最有利于减肥的。

  运动的时间由每个人自身的感觉决定,不在乎是否定时运动。另外,过于剧烈的运动还会引起痉挛。

  年龄、性别、爱好不同,选择的健身项目也不相同。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也会产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,可选择爬楼梯、网球、游泳等运动强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。总之,适合自己的就是最好的。

  器械训练和健美操可交替进行,不同的运动具有不同的功效。多元化的运动还可改善单一运动的无趣、乏味。

  人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。

  健身专家对你说

  有的人运动了,并且运动的时间也很长,但减肥效果却不怎么样。其实运动减肥,不仅仅是运动,还要配合一些其他的方法。比如在饮食方面,要加以控制,若是一边运动减肥,另一边又暴饮无度,那么就是再努力运动,估计体重也不会减轻,反而还有可能使体重增加。

  2 如何运动更有效

  俗语道:“饭后百步走,能活九十九。”据科学家研究发现,饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度散步20分钟,热量消耗得较快,这个时间散步有利于减肥。他们还发现,如能在饭后2~3小时再散步一次,时间大约20分钟,那么,减肥的效果会更明显。

  有人认为运动哪里就减哪里,科研工作者在对运动者的调查中发现,减肥若在全身锻炼的基础上,配以各种局部锻炼,可更有效地突出局部,增强美感。单纯的局部锻炼并不能很好地起到减肥效果。

  睡前运动可以加速减肥,一般来说,运动后数小时内的热量消耗量,都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。如果吃完晚餐两小时后运动30分钟,再洗个澡,然后上床,那么即使是已经睡觉了,减肥也仍然在持续,这是一件多么美妙的事啊!

  健身专家对你说

  饭后百步走,并不适于任何人,它只适于平时活动较少,尤其是长时间伏案工作的人,也适合形体较胖或胃酸过多的人。对于体质较差,尤其是患有胃下垂等疾病的人,饭后不宜散步。

  3 方法不同,取得的效果也不同

  虽然都运动30分钟,但由于运动方法不同,同样的时间却可以出现不同的运动效果,下面对几种常见的运动方法进行比较:

  穿插运动法

  踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦。

  穿插单腿用力间隔运动30分钟所耗热量:1138焦。

  专家提醒:

  当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。

  拆分运动时间

  每天跑步1次(以40秒\/100米的速度跑30分钟):1356焦

  每天跑步2次(以30秒\/100米的速度跑15分钟):1528焦

  专家提醒:

  如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。

  负重走疾走30分钟所消耗的热量:883焦穿上负重马甲走30分钟所消耗热量:971焦持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦负重的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,专家提醒:负重的重量不要超过体重的20%,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20%~25%的热量,且没有任何副作用。

  注重姿势

  在踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦

  不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦

  专家提醒:

  当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。

  健身专家对你说

  运动专家认为:科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量,并做到平衡膳食。减肥是一个系统工程,仅仅单凭几招几势的突击就想取得令人满意的效果是很难的。因此,减肥一定要了解更多的知识,有效地进行科学减肥。

  4 运动减肥的5大误区

  只要多运动,便可达到减肥的目的。运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显。研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼,辛辛苦苦的减肥成果便会化为“0”。要想获得持久的减肥效果,一定要从运动和饮食上进行合理调控。

  空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。科学研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。

  每次坚持30分钟慢跑即可减肥。研究表明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。而随着运动时间的延长,脂肪提供能量可达总消耗量的85%。所以,短于40分钟的运动无论强度如何,其消耗脂肪均不明显。

  运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越佳。其实,只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100~124次\/分的长时间运动最有利于减肥。这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗加快。

  饭前运动有损健康。空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。但美国运动医学专家坦福教授通过测试指出,饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后,代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。另外,饭前运动还能降低糖元的储量,使碳水化合物不易转化为脂肪,所以运动时间应安排在饭前。

  健身专家对你说

  生活中有各种各样的减肥方法,但不管是哪种方法,都要以健康为主,在漫漫的瘦身征程上,一定要理论与实践相结合,切不可乱减乱运动。

  肥胖症的运动处方

  1 单纯性肥胖症:告别肥胖从现在开始

  单纯性肥胖症通常指无确切病因者,常因饮食过多,而活动量过少,破坏了食物摄取和能量消耗之间的平衡,使体内脂肪组织异常,多余热量转化到体内堆积所成,因而又称外源性或营养性肥胖,单纯性肥胖的特点表现为脂肪分布均匀。

  健身处方

  脐部按摩

  具体做法:

  1.早起和晚睡前,先解小便,然后仰卧在床上,腹部裸露。

  2.先以左手中、食指按于脐上,右手中、食指腹按于左手两指上,顺时针方向按揉100圈,再反方向按揉100圈,先轻后重。

  3.按摩时身心必须放松,意念脐内发热、腹内脂肪在燃烧(命门尾闾内有热感为佳)。然后再以手掌重叠揉腹,先以左手在下,顺时针揉72圈;然后再以右手在下,反方向揉12圈。

  4.揉的范围以脐轮开始逐渐向外扩展,上至剑突下,下至耻骨,最后再逐渐缩揉到肚脐。也就是说,72圈中有36圈揉出,再36圈揉回。

  5.后用双掌从两侧肋下推至肚脐,反复推7次,再用两手从耻骨上搓至肚脐7次,收功。每天早晚各练1次,每次10~15分钟。

Part8既瘦又有型,健身是正道图片三
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  倒八字减肥操

  具体做法:

  1.先将两脚呈倒八字型站立,与肩同宽,手背朝下,自身前抬起至胸前,同时做深呼吸动作。

  2.然后两手背相对,用力俯身往下插,并且低声咳嗽,尽量把废气呼出。

  3.两手握拳,屈肘平提到胸前,两手掌心向上,并且做深吸气动作。

  4.两臂左右侧平举,手握空拳,同时尽力呼出气体。

  5.拧转双臂,使拳之虎口侧向下,拳背向前,并同时深吸气。

  6.拧转双臂,使拳之虎口向后,拳心向上,同时深呼气。

  7.两臂回收至上腹两侧,同时深吸气,两拳用力压腹部,以助深长呼气。

  8.两拳松开,两臂自然下垂,自然呼吸3次。

  9.重复练习以上动作,如此反复进行10~30次。

  健身专家对你说

  高热温泉浴,有增加新陈代谢、促进能量消耗的作用,可起到减肥的效果。

  泉温42C°以上,每天1次,每次15~20分钟,15~20次为1个疗程。如果能在水中按摩,其效果更佳。

  2 继发性肥胖症

  继发性肥胖是由多种神经内分泌疾病、某些药物以及激素等引起的,如果肥胖者同时还患有另一种疾病,则被称为原发性疾病,而且肥胖就是由这原发性疾病所引起的。有的时候,当原发性疾病被治好后,继发性肥胖症状也会明显减轻。在所有肥胖者中,继发性肥胖不到1%。

  健身处方

  侧身跑侧身跑在单位时间内消耗的热量比正常时高20%

  具体做法:

  1.两腿平行向侧面移动,不要交叉腿,两侧交替进行。

  2.跑时应注意尽量保持重心平稳。

  3.避免跳的动作,对患者减肥十分有帮助。

  简易健身操

  具体做法:

  1.两手向下,伸拉脊柱两边的肌肉。

  2.同时两腿分开站立,脚尖向前,然后足背部挺直,上身向前弯曲,与臀部垂直。

  健身专家对你说

  对于继发性肥胖者来说,在实施运动处方的过程中,切忌剧烈运动,运动量要由小到大,应遵循循序渐进的原则。身体适应运动以后才能逐渐增加运动量,每次运动量或负荷不宜比上次增加,以防意外。

  运动应与饮食控制相结合。运动不可避免地会引起食欲增加,消化功能增强。因而,在饮食上要注意控制脂肪、糖类等食物的进食量,保证均衡膳食,防止营养不良、代谢紊乱等副作用的发生,适当补充糖也有利于脂肪的充分燃烧。在制定减肥运动处方时应做医学检查,最好在医生和体育指导员的指导下进行。必须确定肥胖的原因及机体的健康状况,并判定有无合并症,若有合并症者可分别按冠心病、高血压、糖尿病运动处方进行锻炼。

Part8既瘦又有型,健身是正道原创来自:广州怀孕

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