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1 卧室运动:排毒从床上开始

时间:2017-06-08 11:34 点击:

  在家里也可以进行运动排毒,把自己的家改变成家庭健身房吧!你可以进行家庭经典排毒运动项目如拖地板,清理房间,洗车;推婴儿车,做亲子游戏等;趁电视放广告的间隙,做些上肢运动;起床时、临睡前,做些床上运动;在阳台上利用扶手等做拉伸、压腿运动等。

  你想过刚刚睁眼就进行排毒运动吗?没有——那么,让我来告诉你吧。刚醒来的你,可以来一个猫儿伸腰,唤醒梦中的机体,然后,你可以拿着排毒道具——枕头,大大地动一下,当然,如果你有亲爱的另一半,可以互相帮助进行排毒。

  卧室运动排毒计划

  清醒时刻的排毒运动

  呼吸排毒

  ①先做2~3分钟深呼吸。

  ②将空气吸入,使腹部微微收缩。

  ③呼出浊气,产生一种鼻息被带到脊椎的感觉即可。

  排毒功效:唤醒晨起意识。

  “猫”腰

  排毒要领:

  ①趴在床上,撑开双手,合拢、伸直双腿,撅起臀部,像猫拱起脊梁那样拱腰,放下高翘的臀部;

  ②跪趴床上,双肩上耸,拱背缩腹,使脊柱上拱,然后双肩放松,腰背下沉使脊柱凹下,做猫伸懒腰状;

  ③将身体紧贴床面,双手向上举,连同双脚一起往上或往下用力伸展,尽可能拉到极限。

  排毒功效:此动作可以把你机体的疲劳毒素甩掉,因为它可以让全身大部分肌肉较强收缩,在持续几秒钟的伸懒腰动作中,淤积在四肢的血液就能回到心脏,由此改善血液循环。与此同时,肌肉的收缩和舒张,也能增进肌肉本身的血液流动,使肌肉内的废物得以带走,从而消除疲劳,振奋精神。

  运动打开你的胸,迎接新的一天

  挺胸运动

  排毒要领:

  ①跪立,两臂自然下垂;

  ②上半身后移,将臀部坐在脚跟上;

  ③两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,从内侧托住胸部,含胸低头;

  ④重心前移,抬头挺胸,上半身立起,同时吸气,双臂收回成预备跑姿势。

  抬头挺胸运动

  排毒要领:

  ①仰卧,头、脚和两臂紧贴床面;

  ②身体向上做挺胸运动,保持2~4秒钟,重复做6~10次。

  俯卧撑运动

  排毒要领:双臂分开,比肩略宽,脚尖支地,用腰腹力量使身体成一条直线。然后,双肘向两侧分开,缓慢下降身体,达到上身贴近床面停止。略作停顿,缓慢还原,当肘部接近伸直时,进行下一次动作。

  排毒备注:

  ①身体下放的过程中肘部向外张开,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。

  ②如果想更进一步锻炼胸部肌肉可以选择静力性俯卧撑。

  方法为:先保持平常俯卧撑做法,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  伸展运动——床上你的“韧性”排毒

  排毒要领:

  ①仰卧,双手抱住右腿,将右膝盖往胸部方向靠近,头往右膝盖靠近。然后抱住左腿、双腿做相同的动作。

  ②盘坐,身体前倾,上臂往前伸展,直到感觉拉到背部的肌肉,要回复坐姿前,可先将手肘放在膝盖上,再慢慢将身体撑起。

  ③坐姿,两腿弯曲抱在胸前,下巴弯向胸部,再缓缓向后躺,前后滚动,放松。

  ④四肢跪在地板或床上,往胸部收紧下巴,使背部弓起,放松。

  ⑤平躺在床上,使背部平贴在床面上,两腿靠拢,将膝盖转向右侧,再将膝盖转向左侧。

  ⑥平躺在床上,以双手支撑着腰部,慢慢将腿带过头部,直到感觉拉到腰部为止,放松。

  排毒备注:每做完一步停5秒,然后,②③步均重复5次。①④⑤⑥步均重复10次。

  排毒功效:这套运动包含大量锻炼力量的运动,能够达到消耗热量、强健心脏和预防骨质疏松的作用,使你在拥有优美体态的同时,增加身体的柔韧性,减轻肌肉的疼痛感。

  枕头——你的床上除脂宝贝

  大腿去脂

  排毒要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。

  小腿去脂

  排毒要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。

  排毒功效:可增加腿部力量,同时可以减掉大腿的赘肉。双腿需交替进行。

  小腹去脂

1 卧室运动:排毒从床上开始

  排毒要领:

  ①仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。

  ②将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成90°。缓缓抬起小腿,保持这个姿势3秒左右,然后放下,重复动作10~15次。

  ③双手用力撑地,腿慢慢放下。

  排毒功效:可以很好地减去肚脐以下突出赘肉。

  背部去脂

  排毒要领:腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。

  腰部去脂

  排毒要领:侧躺,侧立在床边(与床保持20厘米距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

  排毒时间:1分钟

  排毒功效:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

  臀部去脂

  排毒要领:平躺,上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面,呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

  排毒时间:1分钟

  排毒功效:收紧大腿、臀部和腹部。

  爱人——我们做些排毒运动

  如果卧室里你有一位亲密爱人,那么也可以借助彼此的帮助,让排毒运动和你们的爱情共舞。下面的这套“亲密健身操”,简单易学,早上做一套,能舒活筋骨、提神醒脑,晚上做一套,还可以消除一天的疲劳、有助入眠。

  双人仰卧起

  排毒要领:一方平躺,另一方跪下,平躺者上身和腿同时抬起,静力保持10~30秒,同伴协助保持平衡,对方可适当托住双脚以帮助。

  倒立仰卧起

  排毒要领:一人长跪,同伴仰卧,并用手钩住长跪者的腿弯以助力,然后匀速抬起双腿至最高。长跪的同伴此时用手轻推其脚面,双腿还原,重复8~12次。

  卷腹传物

  排毒要领:一人手拿枕头,卷腹,上身抬起,将枕头传递给跪下的同伴,躺下后,再卷腹,从同伴手中接过枕头,重复8~12次。

  在运动中注意下腰不要离开垫子,腹肌应有缩短、紧绷的感觉。

  仰卧臂屈曲

  排毒要领:一方平躺,一方长跪。双方各执毛巾一端。起始时躺者手臂伸直,然后慢慢屈肘,跪者适当用力拉毛巾给予阻力,保持毛巾拉紧的状态,再回到起始态,其间双方相互用力。

  仰卧负重

  排毒要领:一人平躺,另一人以膝部为支点,起始时平躺者肘部屈曲,然后推起同伴至肘部完全伸直,再回到起始态,重复8~12次。

  仰卧下拉

  排毒要领:一方平躺,一方跪坐于平躺者头上方,双方各执毛巾一端。起始时双方手臂伸直,然后躺者慢慢将双臂下压,跪者适当用力拉毛巾给予阻力,保持毛巾拉紧的状态,再回到原位,其间双方相互用力。

  排毒备注:以上动作,注意用力平衡,保持均匀的呼吸,不要屏息。

  床上家务——我也要排毒

  铺床

  排毒要领:俯卧在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。排毒强度:进行1分钟,或30次,注意在运动过程中深呼吸。

  排毒功效:使得肩部、上臂有效伸展。

  推床

  排毒要领:确定你推不动这张床。然后,双手撑住床沿,双腿并拢,以髋为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步用力推床。然后,左右腿交换进行。

  排毒强度:每次可进行1分钟,或是每次推20~30下,重复2~3次。

  排毒功效:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿的肌肉,打造完美的下半身线条。

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