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办公室小运动——偷菜不如偷健康(3)

时间:2017-04-26 15:05 点击:

  动作 托腮左右倾

  要领:正常坐姿,左手托住左脸部,如下左图所示,头向左倾,手向右推对抗;右手托住右脸部,如下右图所示,头向右倾,手向左推对抗。坚持20~40秒。头部尽量保持正直,要慢慢发力,慢慢放松,不可爆发用力。动作幅度很小,对抗力量由小到大,以增强锻炼的效果。

  效果:颈部两侧的肌肉被拉紧,并有酸、胀、热的感觉。颈部两侧的肌肉收缩得到锻炼,加快肌肉新陈代谢,改善颈部血液循环,缓解颈部疲劳,防治颈椎病。

办公室小运动——偷菜不如偷健康(3)

  动作 抬头动颌

  经常低头伏案工作,颈部容易皮肤松弛,出现双下巴,两腮线条模糊,与颈部出现连肉。脖子后面会出现很深的颈纹,脂肪在颈和肩的交界处堆积,出现一个大肉团,给人造成头大脖子粗的视觉效果。

  要领:正常坐姿,全身放松,头向后仰拉紧颈前部肌肉,如右上图所示,然后嘴巴一张一合,如右下图所示。幅度宜大不宜小,节奏要慢。

  效果:颈前部的肌肉群被强烈地拉伸,有酸、痛的感觉。对颈前部的肌肉群进行拉伸,可改善颈部血液循环,舒缓颈部疲劳,防治颈椎病。对长时间办公造成的颈部肌肉紧张进行放松,具有美颈的功效。

  动作 直体左右倾

  如果你用手指去捏腰部,能捏起3厘米厚的皮或腹部有很深的皱纹,那就是危险的信号,说明腰腹脂肪堆积的太多,这时就需要加强腰部肌肉锻炼了。

  要领:挺胸、挺腹坐直,上身直体左倾,如右上图所示,左手指尖向下发力带动上身向左倾(好像捡地面上的东西一样)。同样,上身直体右倾,如右下图所示。注意要慢慢发力,动作幅度由小到大,以增强侧腰肌肉的拉伸效果。

  效果:腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。对长时间办公造成的腰部肌肉紧张进行放松,加强腰部肌肉锻炼,改善腰部血液循环,可以使腰部肌肉变得紧实,消除腰部两侧赘肉,增强上半身的柔软度,以打造很有女人味的身段。并有防治腰部疾患的作用。

  动作 抬臀侧移要

  领:挺胸、挺腹坐直,右侧臀部尽量抬起来,同时带动上身稍向左倾,如下左图所示,主要是臀部带动上身向左倾。同样,也可以如下右图所示右倾。要慢慢发力,动作幅度宜大不宜小,以增强侧腰肌肉的收缩效果。

  效果:臀部、腰部的肌肉有酸困、发紧的感觉。可收缩臀部(臀大肌)、腰部两侧的肌肉,加强腰臀部肌肉的力量,加快腰臀部血液循环,预防腰臀部疾患,改善腰臀部曲线,具有美腰、美臀的作用。谨记:裤腰带越长,健康越差,寿命越短!

  动作 躬身后仰

  腰椎间盘突出症,是由损伤与蜕变引起的一种症状。腰椎承担人体60%的重力,也是承受外力最多最重的部位,尤其是第四、五腰椎之间及第五腰椎至第一骶椎之间。因此,该段是腰椎退行性变化最早的部位,也是腰椎间盘突出最常见的部位。本病常发于30~50岁的人,男性多于女性。开始表现为腰痛,逐渐出现腰痛加腿痛,随病情演变腰痛不重而腿痛明显,单侧痛或双侧痛,坐骨神经痛,咳嗽打喷嚏时会加重。

  要领:坐椅子的前三分之一,含胸弓背,上身向后仰,如左图所示,双脚不要离地,背部不能靠椅背,含胸弓背幅度要大。上身慢慢向后倾倒,坚持30~60秒。

  果:上背部、腰部被拉紧,上腹部收紧,有酸、胀、困的感觉。可增强脊椎、背部、腰部、腹部肌肉群的力量,改善腰酸背痛,减少腹部赘肉。

  动作 直体前倾

  要领:正常坐姿,挺胸抬头,用脑门带动上身直体前倾,如右图所示,千万不要含胸弓背低头,腿部不要使劲, 坚持30~60秒。动作幅度由小到大,宜大不宜小,以增强背部肌肉的拉伸效果。

  效果:整个背部被拉伸,腰部有酸困的感觉。能增强脊椎、背部肌肉群的力量,改善背部血液循环,缓解腰酸背痛,预防腰肌劳损。

  动作 挺腹后仰

  成年男子腰围超过90厘米,成年女子腰围超过80厘米,就该对自己的健康状况多加注意了。研究表明,腰围大小与糖尿病、高血压的患病率关系密切。腰带越长,寿命越短!

  要领:坐椅子的前三分之一,挺胸挺腹,上身直直地向后慢慢倾,如右图所示,背部不能靠椅背,脚不要离地。坚持30~40秒。一定要挺腹,否则腰部肌肉感觉疲劳,动作幅度宜大不宜小,以增强上腹部肌肉(裤腰带以上的腹部)的锻炼效果。

  效果:上腹部肌肉紧张疲劳,有酸困、胀、热的感觉。经常练习可使上腹肌肉变得紧实,达到瘦腰、减少上腹部赘肉的功效。对自己腹部不满意的女士们可以多练。

  动作 提膝练腹

  要领:全身放松地坐在办公椅上,越放松越好,两腿轻轻一并,慢慢抬起双腿,如下左图所示,坚持30~40秒。动作幅度宜小不宜大。男士可以尝试直腿做,如下右图所示,以增强下腹部肌肉的锻炼效果。开会时你也可以练,要领同上,双脚似离非离地面即可,周围的人不会察觉你在锻炼。

  效果:小腹部肌肉紧张疲劳,有酸困、胀、热的感觉。可锻炼下腹部肌肉(裤腰带以下的小腹部),经常练习可使小腹肌肉变得紧实,达到瘦腰、减少小腹赘肉的功效。对自己小腹不满意的女士们可以多练。

  动作 鼓腹呼吸要

  领:正常坐姿,先放松腹部肌肉,如右图所示,鼻子用力吸气时腹部尽量鼓起,呼气时腹部最大限度吸腹,腹部越瘪越好。坚持2~3分钟。餐后1小时内不要做此练习,容易胃下垂。

  效果:腹部强烈地一起一伏,胃、肠管有被牵拉的不适感觉。练习过程中有时会有便意、逆嗝、排气的现象产生。做此练习可增加呼吸深度,加大氧气供应,提高肺换气的效率。腹部一鼓一吸牵动肠管运动,促进胃肠蠕动,增加消化液分泌,防治便秘和消化不良。而且这个动作把横膈膜向胸腔推举,把腹部脏器推向脊椎,肠管反复被抬高并挤压,有利于防治胃下垂。

  动作 盘踝展膝慢提腿

  要领:坐椅子的前三分之一,两前臂置于桌面上,两踝关节交叉,膝关节外展,如下左图所示,慢慢提放双腿,如下右图。坚持5~10次。动作幅度由小到大,宜大不宜小。

  效果:小腿、大腿、髋部、臀部、腹部,甚至上肢肌肉都在参与锻炼,大腿、腹部、腰部有酸、胀、热的感觉。这个练习比较累(强度大),是一个比较好的可调动全身大量肌肉锻炼的动作。

  动作 提肛

  要领:正常坐姿,全身放松, 如下图所示,像忍大便一样,将肛门向上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行。站、坐、行均可进行,每次做提肛30~50次。

  效果:肛门收紧,肛门前面(会阴部)会有一股酥麻、热的感觉,并沿着你的尾椎-腰椎-胸椎,由下至上传到头后部。男士的阴茎有上翘的感觉。可防治痔疮、前列腺炎、早泄、尿失禁、子宫脱垂,还可延年益寿、提高性能力。

  动作 锥刺股

  拥有性感的翘臀是每个女性的追求,但亚洲人的骨盆结构和肌肉特点让我们中的大多数人与之无缘。不过,通过一定的训练,能使臀部肌肉高点上移,看起来丰满、上翘。锥刺股就是你上班时“偷”着练的最好动作。

  要领:正常坐姿,全身放松,用力收缩臀肌,好似臀部被针刺的感觉,顺势把臀部努力从椅子上微微抬起,腹部一定要放松,否则臀部抬不起来,保持这种姿势10~20秒。连续做6~8次。

  效果:臀部肌肉急剧收缩,臀部有酸、胀、疲劳感,可收紧臀部肌肉,达到美臀效果。

  动作 盘腿转体

  要领:坐姿,一条腿伸直,另一条腿弯曲放在伸直腿的上方,弯曲腿的脚面放平贴在伸直腿外侧的地面上,如下图所示,上身转向弯曲腿的一侧。保持牵拉30~60秒,然后交换姿势,重复牵拉另一侧臀部。也可以用对侧的手臂向身体方向牵拉弯曲腿的大腿和膝关节,以获得对臀部更好的牵拉效果。

  效果:弯曲腿一侧的臀部肌肉被牵拉,可拉伸臀部肌肉,有瘦臀、美臀的功效。

  动作 翘腿压膝

  要领:正常坐姿,右腿踝关节搭在左膝上,右手扶膝,如左图所示,右膝关节向下发力,幅度由小到大,右手可辅助右膝下压,注意幅度不能太大,否则髋关节容易受损。两腿交替练习。

  效果:髋关节被打开,稍有不适,臀大肌上部有紧张感。可改善髋关节、骨盆区域的血液循环。放松髋部,有助于减轻坐骨神经痛。可预防妇科疾患。锻炼臀大肌上部,使其更加紧实、性感。

  动作 摆膝

  要领:正常坐姿,两脚开立与肩宽,两膝关节向内、外摆动,如下两图所示,摆动幅度由小到大,宜慢不宜快,连续摆动20~30次。

  效果:髋关节有滑润的感觉。可加快髋关节的血液循环,改善髋关节活动度,提高髋关节的代谢功能,防治髋关节疾患。

  下肢

  健美的双腿应该是:由腰到膝关节逐渐变细,膝关节部位挺直,柔韧性好,小腿肌肉坚实而富有弹性,抬高时整条腿显示出协调、优美而修长的曲线美。对于办公一族来说,长期久坐或久站,加之地心引力的作用,使腿部血液和淋巴系统的新陈代谢减慢,腿部肌肉量减少,收缩力减弱,下肢无力。长此以往对健康非常不利,因为人体一半的肌肉、骨骼、血液量都在两条腿上,下肢肌肉量减少让人的基础代谢降低,热量消耗随之减少,摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内,形成肥胖。此外,腿部肌肉力量下降,腿部关节的负担就会加重,关节的稳定性也差,且容易变形,进而导致骨关节病。腿部力量不足,上下台阶就会感到吃力,走路步幅会变小,容易被绊倒而骨折。腿部肌肉主要负责下肢静脉血回流,有“人体第二心脏”之称,肌肉质量差必然累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”,这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。

  现实生活中,钱可以借,肌肉却“借”不到,健康具有唯一性和专属性。为了你的幸福,“储存下肢肌肉”很有必要。储存的钱是越用越少,而储存的肌肉却越用越多,最佳办法就是借助于运动。

  工作时有意识地练习下面的“小动作”,可促使腿部肌肉的收缩和挤压将血液泵回心脏,加快下肢的血液、淋巴循环。爱美的女性更应多做下面的“小动作”,因为练习时主要是慢肌纤维参加工作,由于慢肌纤维周围毛细血管较为丰富,氧化脂肪的能力较强,因此收缩时能消耗较多的脂肪。肌肉越多,燃烧脂肪的能力越强。所以,经常练习下肢“小动作”,两条腿会变得修长、美丽而性感。

  动作 大腿内收

  上班族长期运动不足,加之搭乘各种出行工具,使双腿肌肉得不到锻炼,导致肌肉越来越松弛。只有运动能使我们的腿部肌肉得到锻炼,强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担,预防腰痛。

  要领:正常坐姿,全身放松,小腿与地面垂直,膝关节内侧用力内收,如下图所示,坚持不动30~60秒。要慢慢发力,慢慢放松,不可爆发用力,动作幅度要大,让所有的相关肌肉都最大限度地参与工作,以增强锻炼的效果。

  效果:大腿内侧肌肉被收紧,有酸、胀、热的感觉。可改善下肢血液循环,提高大腿内收肌力量。有瘦腿和改善大腿线条的功效。

办公室小运动——偷菜不如偷健康(3)原创来自:广州怀孕