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积极运动(1)

时间:2017-07-18 10:21 点击:

  让运动成为生活的一部分

  不要因为工作繁忙缺少运动的时间为自己找不运动的借口,或者因缺乏运动而感到遗憾或自责。人人都能够也都应该想方设法使运动成为自己生活的一部分,让运动成为自己的人生习惯。

  运动的好处很多,即时的运动立即会让你的大脑清醒起来,让你的眼睛疲劳得到缓解,最关键的是提升了自己的工作效率,给了自己更多的赚钱机会,更好的赚钱资本。运动不但可以让自己更好地赚钱,而且还可以让自己因少看病而少花钱。

  照下面的提示去做,你就会在不知不觉中喜欢上运动,并养成习惯。

  1.首先坚持四周

  一种习惯往往需要四周时间持续反复才能养成。为了全新的健康习惯,值得我们付出时间和体力。从现在开始,每天都做运动,即使是短短几分钟也行。

  2.找个伴儿一起去运动

  你可以和自己的恋人、爱人、要好的同事一起去运动,在运动中社交,培养情感,岂不是一举两得?不要老是约去KTV唱歌、逛街、购物,不妨相约他们一起去打网球或者爬山。

  研究显示,有人陪伴做运动的持续率远比单单一个人努力维持的成功机会高出许多。有伴时就做双人和多人运动,无伴时就做单人运动。不过,不要过分依赖别人,毕竟锻炼是自己的事情。

  3.不断提醒自己

  你可以在醒目的地方贴上一些标语口号,越有煽动性,越吓人越好,如“为了生活得更健康舒服”、“小心早夭”、“拒绝橘皮组织”等警语。

  4.循序渐进

  并不是非要快跑或者到健身房做高强度的无氧运动才算运动。其实,就算是爬了两层楼梯或是自己手提购物篮逛超市,也都可以算在一天的总运动量内,如此一步步培养,逐渐加大强度和运动的时间,培养运动的好习惯也就不难了。

  5.主动创造运动机会

  抓住睡觉醒来、工作间隙、中午、晚上、节假日等等一切可利用的时间。

  6.积极的生活态度

  惟有热爱生活,你才有可能开始在意、关爱自己的身体。试着每天起床时对着镜子大声说三次“我爱自己,我爱自己的身体,我需要健康美丽”!然后你就会自然地产生运动的冲动了。

  7.贵在坚持,养成习惯。运动虽然好,如果三天打鱼,两天晒网,就收效甚微。所以,有必要养成运动的习惯。养成好的运动习惯,也并不是说非要天天运动,如果哪天有事情不允许,就充分利用其他时间。每周给自己定下运动量和运动频率。这样,久而久之,必会收益无穷。持续运动的人会拥有健康的后半生,会更加长寿。

  8.把运动当成一种休息。对脑力劳动者来说,运动也是一种休息,并且是比过度睡眠更有效的休息方式。运动能帮助你平衡身心,缓解紧张与压力。同时也于无形中提高了自己的免疫力,让百病却步。

  9.每日只需进行30分钟的少量运动就足以改善你的心肺功能和血液循环,减低日后患上心脏病、高血压、中风及糖尿病的机会。相反,缺乏运动可能会引起一些身体毛病,包括心脏病、高血压、中风、肥胖、糖尿病、骨质疏松、抑郁、结肠癌及过早死亡。

  当你把运动当成自己生活的一部分时,你就会发现自己已经具有了运动的习惯,再也不会为运动浪费时间的念头感到后悔了。

  你还有其他高招么?有了高招,关键还是应用啊,只要应用,就能真正地养成运动的习惯。

  运动时间是可以挤出来的

  大家总是抱怨工作忙,家务忙,没有时间运动,难道你真的忙到抽不出一点时间运动的份上?鲁迅先生曾经说过:“时间就像海绵里的水,要挤总会有的。”专家证实,每天分散时间运动和集中时间运动的健身效果基本上是相同的。我们人并不等同于机器,通电后就必须毫无间歇地进行工作,实际上,我们生活中有许多时间花费在路上或者床上,工作、家务的间歇也总是会有一小段时间的休息,其实这些时间都是完全可以利用起来进行运动的。所以,我们完全可以以“化整为零”的方法,每天不定时地进行一些简单的运动。同时,为了让这种间隙性的运动发挥更大的效果,运动时应该本着“能坐不躺、能站不坐、能走不站、能跑不走”的原则来进行。而在运动方法的选择上,可以依据个人的实际情况随时进行更改。下面我们来举几个小例子,以方便大家进行参考:

  1.尽量少开车。上下班尽量步行,路稍远可骑自行车,如果必须开车,就将车停在离工作场稍远的地方,留一段距离步行完成。

  2.坐公交车时,可以放弃座位选择站姿。

  3.将上下楼乘电梯的习惯改为爬楼梯。

  4.购物时到比较大的购物中心,因为购物中心面积较大,选购的过程也是一种步行的运动。

  5.在工作间隙进行10分钟左右的散步。或者利用工作间隙做以下简单运动:

  (1)用手抱头,眼睛向下看,头部轻轻向左转,直到最大限度收回,再得右转,重复数次。

  (2)将椅子向后退,臂前伸,双手放在桌上,上半身重复向下压。

  6.看电视的时候不要坐在沙发上。可以在健身器材上进行锻炼,没有健身器材也可站在原地进行一些运动舒缓的运动。例如:

  (1)直立,双脚与肩同宽,身体向前弯曲,双手伸到脚面,保持15-20秒之后,慢慢复原,重复2-3次。如果有难度,膝盖可以适当弯曲。

  (2)坐在椅子上,将双手放在两侧,身体前倾,腹部收紧,臀部保持重心,头部尽量向膝盖靠拢,慢慢复原,并重复3-4次。

  7.躺在床上时,也可以做一些简单的运动,比如:

  (1)平躺,腰椎及头部要着床,膝盖弯曲,双手交叉放在胸前,上身尽量向上抬,然后慢慢复原,重复8-10次。

  (2)平躺,双手置于身体两侧,双腿抬起,膝盖弯曲,双腿交替伸直,脚跟用力,做蹬车运动。

  生命在于适度运动

  体育锻炼的目的是为了健康,但锻炼的效果往往取决于适度的运动。

  运动量过小,未能调动内脏器官的潜力就可以轻而易举地做下来,这样就达不到提高内脏器官功能的目的,锻炼的效果就不明显。况且,缺乏强度的极缓慢运动效率十分低下,如果要追求效果,往往需要长时间地运动,这并不适合繁忙的中青年。

  如果运动量过大,又缺乏节奏,就会超过人体生理负荷,这样不仅达不到增强体质的目的,往往还会因过度疲劳影响工作,严重者会伤害到锻炼者的健康,加重已患疾病的病情。

  所以,运动适度很重要。人们从众多运动中发现,适度的运动可使人精神振奋,因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之,激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减,同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少,并抑制B淋巴细胞的生物活性,降低免疫功能。

  如何把握运动的度

  那么,到底怎样的运动才算是适度呢?一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析,便可知道运动量安排是否合适:

  1.通过心率来控制。要测量个人的最高心率比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率。例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为:(220-20)×(70%至85%)=140至170(次/分)的范围内,这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。

  2.通过测量脉搏来控制是最简便易行且最能反映身体情况的一个指标,如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变,则表明机体反应良好,运动量安排合适,并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2~6次。如脉搏频率超过10次/分以上,说明机体反应不佳,如无疾病或其他原因,则说明运动量过大,应予以调整。

  3.通过血压来控制。安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内,体重不超过0.5千克。如血压明显升高,肺活量显著下降,体重持续减轻,且减轻幅度超过正常体重的1/30时,说明运动量有可能安排不当,应该调整。

  4.通过精神状态来控制。锻炼后应该是精神饱满,精力充沛,没有困倦疲劳症状。相反,则说明锻炼负荷过大。

  5.通过锻炼后的舒服程度来控制。一般来讲,进行锻炼身体很舒服,则说明适度。如果出现许多不适反应,则说明运动量过大。

  6.通过锻炼后的饮食来控制。锻炼后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其负荷量较为恰当;相反,则说明运动量过大。

  7.通过工作效率来控制。通过体育锻炼,感到体质增强,记忆力加强,工作的效率明显提高,则表明运动量恰到好处。如果混身疲乏,工作效率下降,则说明运动量过大。如果脑疲乏没有什么明显的改善,工作效率依然低下,则说明运动量过小,应加大运动量。

  8.对于中青年脑力劳动者来说,应该根据自身情况和爱好选择更加有效的有一定强度的全身性的有氧运动。

  9.高强度的无氧运动适合身体素质较好的有运动习惯的健身爱好者,对于大多数中青年白领来说,更适宜选择中低强度的有氧运动。

  10.针对性的局部运动也属于低强度的有氧运动,很适合在工作间隙做。

  11.在进行体育锻炼时,要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大。

  12.以健身为目的的锻炼者,则应将重点放在运动量方面,而不是追求剧烈的无氧运动。

  你在运动量上是否存在着认识误区?现在,你的运动是否适度?

  不要经常长时间运动

  健康的运动方式应该是劳逸结合,经常长时间的运动对于身体反而无益。有研究证实,运动时间过长会导致运动过量,经常性的运动过量对身体和心理造成的危害很大,可出现肌肉拉伤、韧带及筋骨损伤、淋巴腺增大、失眠、营养不良、贫血、骨骼疏松症、心脏疾病、精神紧张、忧郁症、厌食症、女性月经失调症等。

  那么,每次运动的时间要多久才能保证最大的运动效果呢?一般来讲,每次20~30分钟,最长不超过1小时,每周至少3~5次是一个比较适宜的时间。具体到每个人,应该根据个人的具体情况而区别确定。下面,我们为大家介绍两种判断的方法:

  1.按照运动水平来确定时间。刚刚开始运动的初学者应该以每周三次为宜,每次坚持约半小时,总计坚持时间应为半年左右才可以加大运动强度。

  2.按照心率来确定运动时间,测定心率的时间应在运动后20~25分钟时为宜。计算最高心率的方法是:

  女性每分钟心跳次数:(226-年龄)次

  男性每分钟心跳次数:(220-年龄)次

  在同等运动强度下,如果测定的心率为此结果的60~80%,则目前的锻炼时间适合,如果严重不足或者远远超出这个数值,就有必要对运动的时间进行适当的调整了。如果达到了这个限度机体仍感觉运动不足,可以按身体情况适当增加,但是,一定要按照身体的适应状况而定,不能跟据自己的意愿而定。

  在确定运动时间的前提下,还有一点是必须要注意的,那就是在运动的过程中,不仅要坚持运动,还要坚持进行间歇性的休整。

  健康的运动方式应该注意劳逸结合。体质内部增强的过程,主要是在间歇中实现的,只有休息才会更好地补偿体力。所以说,专家建议,普通坚持锻炼,也没必要每天都进行运动,每周休整1到2天更有助于提高运动的效果。刚刚参加运动的人,在激烈运动的第二天就应该休整一下。经常运动的人,如果本周时间运动量过大,就应该适当地延长一下间歇时间,以助于体力的恢复。

  不要急于追求运动效果

  在生活快节奏的今天,许多人做任何事都追求高效率,急于求成,包括运动在内。希望用最少的时间达到最佳的运动效果,因此一下子做大量的运动。殊不知短时间内做大量运动,会引起身体不适,严重的可能导致疾病。

  如果想短时间内达到运动减肥的目的,这种想法是不切合实际的。研究表明,体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,在糖消耗后,才开始消耗脂肪。而短时间的剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭,难以再继续坚持,因而脂肪消耗不多,达不到运动减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动,才能消耗更多的热量,以达到减肥的目的。

  如果急于达到想要的运动效果,势必会一开始就进行大量的运动。当人们长时间不运动,突然进行大量的运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发疾病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难长期坚持下去。心理上也会感到厌倦,失去继续运动下去的信心。

  所以,对于经常不运动的人来说,要注意以下几点:

  1.要想达到目标,一定要制定适合自己的运动计划。

  2.从小运动量、小幅度、简单的运动开始,让机体有个适应的过程。这个过程也叫疲劳期,大约需半个月。

  3.逐渐增加运动量,加大幅度。

  4.动作慢慢地由易到难。

  5.要培养自己的耐心坚持下去。运动至少需要一个月的时间才能看到效果,如肌肉结实,体重减轻等。

  不要搞突击式的高强度无氧运动

  科学的健身方法应该是有氧运动和无氧运动有机地结合,而突击式的高强度无氧运动对于人体的健康有害而无益。

  无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的高速剧烈的运动。它的具体表现是运动时氧气的摄取量低,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”,运动速度快、爆发力猛,运动后肌肉酸痛、呼吸急促。比较有代表性的运动是赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌体训练等,

  有些人为了达到短时间健身甚至减肥的效果,常常放弃动作比较舒缓的有氧运动,而是进行一些突击式地、高强度的无氧运动,其实,这是一种错误的做法。

  因为无氧运动的主要作用是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,但是它不利于刺激心肺功能,因此其健身效果不如有氧运动。而且高强度的无氧运动会在人体内产生过量的乳酸,导致肌肉疲劳,运动不能持久。还可能造成运动性的红细胞损伤。

  而突击性地高强度无氧运动伤害就更大了,它不但有可能因热量的突然大量损失及乳酸等代谢物在血液中沉积过多而影响心肺功能,还有可能导致视力下降或者关节受损。对于女性来说,如果经常在很长时间不运动之后突击进行高强度无氧运动,还会出现皮肤粗糙、长胡子等男性特征。突击式高强度无氧运动还有可能造成有心肺功能疾病的人或者高血压人群发生猝死现象。

  所以说,不论为了何种目的,进行突击式的高强度无氧运动都是不可取的。无氧运动的最大作用是塑造强健的体格,然而强健的体格并不等于身体的健康,身体的健康要靠经常进行运动来取得,只有有氧运动和无氧运动有机地结合起来,才能最终达到强身健体的目的。

  那么,应该如何把二者有效地结合起来呢?简单地说,就是必须在有氧的环境下进行无氧运动。具体应分两步骤进行:

  1.给身体建立一个有氧运动的基础。可以先持续地进行大约半年的有氧运动,比如游泳、慢跑、打太极拳、做健身操等。

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