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改变骨质疏松症要运动

时间:2017-07-13 14:40 点击:

  骨质疏松症是以骨量减少、骨组织的微细结构破坏,导致骨头“变脆”,容易发生骨折为特点。骨质疏松症患者常在轻微外力作用下,甚至日常生活中发生骨折,即所谓的“脆性骨折”。严重者甚至咳嗽一声、上厕所下蹲或系鞋带时,都会发生骨折,且会反复在不同部位发生骨折。由于骨质疏松症发生时常无明显症状,容易被人疏忽。通常是发生骨折后才从X线片上发现有骨质疏松,此时骨量丢失可能已经超过30%,治疗有很大困难。骨质疏松引起的临床症状有躯干缩短、驼背、压缩性骨折、腰肌痉挛、腰背疼痛,四肢骨容易发生骨折,且以股骨颈骨折最为常见。所以骨质疏松症应该积极诊断与治疗,千万不可掉以轻心,任其发展。

  根据骨质疏松症的发病原因,要积极预防该疾病,必须从年轻时做起,从现在做起。一是补充体内的钙含量和活性维生素D。尤其50岁后人群每天的补钙量要达到1500毫克,维生素D补充量每日达400~800单位,才能维持现有骨量;这样尽管不能增加骨密度,却可以防止骨质流失。二是加强体育锻炼,保持健康的生活方式。一方面运动可以使骨骼粗壮,另一方面可以加强关节、肌肉的灵活性和协调性,但是对于老年人不提倡激烈运动,可以采用慢走、广播操、太极拳等柔缓的体育活动。三是如果出现有疑似骨质疏松的症状,要及时去医院做骨密度测试并定期随访,从而判断有否骨质流失的情况发生,早发现早治疗。

  运动是有效的防治骨质疏松症的方法,喜爱运动的人,其骨量可较不运动的人高得多。第一,长期坚持户外运动可以接受充分的阳光,有助于皮肤合成更多的维生素D,因而增加了人体吸收钙的能力。第二,运动能够改善骨骼的强度,有助于承受较大的外力作用,预防骨折。第三,经常参加运动可以使体内的内分泌系统发生有利于促进骨形成的良性改变。世界各国都在研究能够防治骨质疏松症的运动方案,但尚未有理想的结果。任何人只要根据各自的身体情况,坚持长期的有规律的运动,哪怕是小运动量,都可有效地控制骨密度的下降。重要的是将运动变为自己一个良好的生活习惯。至于采取什么样的运动,则应根据各人的体质及兴趣等灵活选择。

  在各项健身锻炼中,跳跃运动是一种预防骨质疏松的最佳方法。科学家对绝经前后的妇女进行观察研究,发现每天进行上下跳跃的女性,坚持一年后都出现骨质密度的增加,最易发生骨折的髋部,骨质的密度竟增加了3%。科学家认为,这是由于在进行跳跃运动时,不仅加速了全身的血液循环,而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。为此,研究人员提出,妇女在绝经期之前,尤其是在49岁以后就应多进行跳跃运动,而老年人也应尽早进行此项锻炼。跳跃运动的方法很简单,反复上下跳动即可,场地、时间不限。原地单脚左右轮流跳或双脚跳都行,每天坚持跳50下。也可以跳绳,次数相同。中老年人进行跳跃运动时,要注意循序渐进,次数由少到多,开始时可根据身体承受能力每日跳20下,以后逐渐增加到50下。患有其他疾患的中老年人,在进行跳跃运动之前,一定要征求医生的意见,医生同意后再进行。有关节炎的人也可进行跳跃运动,但在急性炎症期或肿胀疼痛较重时,必须停止跳跃。已患了骨质疏松症的人,不要做跳跃运动,可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。

  骨质疏松症患者的运动锻炼开始时时间可先短一些,然后慢慢增加,延长锻炼时间。吃菜不应挑食,应该吃低盐、清淡膳食,注意营养要丰富。每天应保证1瓶牛奶。保证足够的睡眠,每天晒1小时的太阳。每天运动锻炼半小时或更长时间。

  具体处方举例如下。

  动作一:前倾后仰10次。

  动作二:左右侧身10次。

  动作三:双手扶膝,然后双手上举反复进行10次。

  动作四:一腿屈膝,双手叉腰,两腿交替10次。

  动作五:两手向前着地,起立,反复进行10次。

  动作六:一腿放于支撑物上与髋平行,用力前倾10次。

  动作七:弓箭蹲步,左右反复进行10次。

  动作八:蹲足屈身,每次持续3分钟。

改变骨质疏松症要运动

  动作九:弓箭举手步,左右反复进行10次。

  动作十:跪膝前后举手,左右反复进行10次。

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