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俯卧撑——每个人都会的健身方法

时间:2017-12-28 23:34 点击:

  俯卧撑是一种人人都会的健身方式,它虽然看起来简单易做,却有它独特的健身魅力,尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量,连续次数多时还会对心血管系统有较大的促进作用。由此深受人们喜爱。

  青年男性经常练习俯卧撑能增大胸大肌和三角肌的体积,有利于形成健美男子上宽下窄的体形。青年女性经常练习俯卧撑,有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习,能保持上肢的力量。即使是老年人,只要能坚持练习俯卧撑,也能保持青春活力。

  许多人由于训练基础比较差,上手就做标准的俯卧撑很困难,往往手臂使劲,人却塌在地上,根本起不来。对这类人,只要按照下列步骤一步步地练习,必能收到良好的效果。

  开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽,距墙一臂远站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面,再往下可从桌面换到凳子或椅子上,再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度,使难度逐渐加大,最终达到标准俯卧撑的要求。要记住,成功往往是在最后的坚持之中。能做3次,就要争取做第4次,有了这第4次,才会有第5次、第6次……

  通过练习,不断提高俯卧撑的难度。其方法是以垫高脚的位置来实现的。原来脚是支撑在地面上的,之后可将脚搁在小凳子上或沙发上,形成一个头低脚高的效果。不过,如此会造成血液大量流向脑部,年纪大的人应特别慎重。

俯卧撑——每个人都会的健身方法

  掌握了做俯卧撑的要领后,还可以试着做出以下多种花样,其对腹、背、胸部的肌肉都会有良好的锻炼作用,还能收到意想不到的健身效果:

  一、两手距离变化。

  双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

  二、手法、脚法变化。

  手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

  三、身体倾斜的姿势变化。

  高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

  四、锻炼频率变化。

  可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

  总之,练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。相信经过系统的俯卧撑训练,我们一定能体会到俯卧撑带来的无穷魅力。

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