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不同群体的睡眠障碍(6)

时间:2017-03-08 14:23 点击:

  10.多参加社会实践

  老年人虽然社会工作少了,但还是要尽量多参加社会活动,保持良好的精神风貌和社会关系,尽量使白天的活动充实些。也可通过多做点家务、整理庭院以及照看孙子孙女等充实白天的活动。有足够多的活动,人活得充实,就不容易产生心因性失眠,睡眠质量也会提高。

  夜晚娱乐容易造成失眠

  都市的夜生活是五彩缤纷的,当西下的夕阳把夜的帷幕徐徐拉开之时,劳累了一天的人们总是喜欢享受这大自然赐予的美好时光,特别是双休日,为夜生活提供了更长的时间。但娱乐活动过度则容易引起失眠症。

  如“通宵影院”的常客,“彻夜打麻将”的爱好者,长时间看紧张激烈的球赛的人,还有痴迷于舞场的狂热者,都会因大脑过度兴奋而造成失眠,还易诱发不少的疾病。还有的人习惯于睡在床上言谈欢笑,这样极易使人兴奋性增高,导致失眠。

  古人有“寝勿言”的忠告。《老老恒言》中说:“寝不得大声叫呼。”《遵生八笺》中也强调:“夜半勿哭泣,勿卒惊呼,勿恚怒,令神魂不安;勿大乐,使气飞扬;勿多哭,伤脏;多喜,令人忘错昏乱。”这都说明入睡前,大喜大乐,过度的言谈欢笑,不利于睡眠,且易导致失眠症。

  上班族要从坐姿改善睡眠

  一项调查发现,每5个失眠者中就有一个人患有肩背疼痛,女性较男性更容易发生这类情况。

  专家指出,许多办公一族在日常生活中都坐姿不当,造成肩背部肌肉劳损,结果产生肩背疼痛或僵硬等不适症状,躺下睡觉时身体也不能放松,从而影响入睡。

  研究显示,正确的坐姿应该是背部和椅面之间呈120~130度角,而大部分办公族都做不到这一点,特别是女性,坐着坐着就容易懒懒地“畏缩”在椅子里,这样的坐姿特别不利于健康。

  上班族的坐姿需要注意以下几点:

  调整电脑显示器的高度,视线应与显示器上缘齐平。

  在腰后面加个小靠垫,把腰拱起来。

  使用鼠标和键盘时,调整桌面和椅面的高度及距离,使肘部、腕部都得到有效支撑。

  上述几点其实并不难做,简单地说就是要“善待”背部。平时不要弓着腰背,不论是坐着、站着都要尽量把背伸直,这样可以减缓脊椎的老化。如果你还能坚持锻炼,使脊椎周围的肌肉保持韧度和弹性那就更好了。

  出差族也可以睡个好觉

  相信不少经常出差的人都有过这样的体验,劳顿一天总算盼到了休息的时间,但躺下后一直盯着天花板数羊,却毫无睡意。结果第二天,只好黑着眼圈,无精打采地出现在重要场合,工作效率大打折扣。

  那么,怎样才能在出差期间保证良好的睡眠呢?不妨试试以下这些方法:

  1.平常而自然的心态

  出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是强行入睡,结果越会适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安,认为这样下去大脑得不到休息,不致短寿,也会生病。这类担心所致的过分焦虑,对睡眠本身及人体健康的危害更大。

  2.疲劳是最好的安眠药

  白天工作卖力一点,让自己到晚上感到适度的疲劳,入睡会更容易。睡前最好洗个热水澡,或者用热水泡泡脚,不但有助于缓解疲劳,还能加快入睡的速度。此外,睡前最好不要去唱卡拉OK或是看过于刺激的电视,以免让神经太兴奋,导致失眠。

  3.寻求并消除失眠的原因

  造成失眠的因素颇多,只要稍加注意就不难发现,原因消除,失眠自愈。对因疾病引起的失眠症状,要及时求医。不能认为,失眠不过是小问题,算不了病,从而延误治疗。

  4.呼吸调节法

  一呼一吸为一息。呼气叫出息,吸气叫入息。所谓呼吸调节法,就是通过计算自己的呼吸,来达到心理放忪、平静入睡的目的。躺在床上,全身放松,先深呼吸几次,然后开始数息,可以数入息,也可以数出息,从第一息一直数到第十息。如果数的过程中发现自己“思维走私”了,就得从头数起。如此循环,不知不觉,已进入梦乡。

  5.床头放个水果

不同群体的睡眠障碍(6)

  临睡前在床头柜上放一个剥开皮或切开的柑橘或者苹果,吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡。

  6.让身心得以放松

  睡前到户外散步一会儿,放松一下精神,上床前洗个热水澡,或热水泡泡脚,然后就寝,对顺利入眠有百利而无一害。

  旅游也要睡好觉

  经过一天紧张而新奇的旅游,晚上困了,自然就易进入梦乡。可是,也有少数旅游者却为失眠而苦恼,这又是为什么呢?

  这种失眠的原因是多方面的。最多见于外出旅游打乱了各人固有的生活规律。例如,有的人一起床就要大便,中饭后必须午睡,如果因故打乱这一规律,就会感到有所失,很不舒服。这种反应,生理学上称为“动力定型”。我们所谓的“习惯”,就是动力定型的具体表现。每个人睡眠前都有自己的“前奏曲”,如有人要刷牙,有人要看看书报。对于睡眠的环境,譬如房间、床铺、被褥、枕头等也都产生了条件反射,一接触到这些东西,便会引起睡意。而旅游要经常改变环境和作息时间,睡眠的动力定型易被打乱,对于一些适应性较差的人来说,就可能引起失眠。另外,还有些因素也可能影响入眠,如环境嘈杂,灯光太亮,蚊叮虫咬,或者枕头太低太高太硬,被褥盖得不适,对周围环境不放心等等。原来就有失眠的人,换了环境,也许失眠会更严重。

  怎样避免和减少旅游中的失眠呢?可以参考以下几点建议:

  1.保持睡眠环境的舒适

  出游也应维持原上床睡觉时间,并保持平时的睡觉方向。有人喜欢临睡前喝点牛奶,这是好的催眠夜宵。

  2.避免过度紧张

  旅游时,不宜把行程安排得过紧,紧张容易使人在夜间失眠。如果真的失眠,也不用着急。不要老看手表去计算失眠的时间,这样会更加心烦。要尽量保持情绪安定,“反正明天也是去玩”,这样一想,思想负担没有了,全身肌肉也会松弛下来,慢慢就会进入梦乡了。

  3.温水洗澡

  晚上用温水洗澡可使劳累的肌肉和神经放松。按摩疲劳的四肢、足底的涌泉穴和头部、颈部的一些穴位能起到意想不到的催眠作用。

  4.民间速睡经验

  睡觉时,头朝北,脚朝南,可使人的主要经脉和血、气与地球磁力线相平行,人就可睡得安稳,入睡也快。另外一种方法就是在临睡之前,将一汤匙食醋调入一杯凉开水中喝下,这样很容易入睡。

  如果外出旅游食宿条件不方便,就必须始终注意劳逸结合,不应搞连续“作战”。充足的睡眠时间是及时消除旅途疲劳、恢复体力和精力的重要保证。要按时入睡,不可在睡前太兴奋。在旅店里晚上不要大声喧哗和打闹,以免影响他人休息。

  为了预防睡眠中被风邪和昆虫侵袭,应注意以下这些方面:

  海滨、山谷、沙漠地带往往昼夜温差较大,到深夜时气温较低,入睡前应盖好被子,必要时关上门窗。

  不要在树下、草地上躺卧入睡,防止小昆虫叮咬或爬入耳道、鼻腔等处。

  在风雨天气,应避免在门窗下迎风而卧,也不宜开着的电风扇入睡,那样容易感冒或受风而引起口眼歪斜。

  旅途中出汗、劳累时,不要随意在道路旁、山洞里或湿地上小睡,以防患风湿性疾病。

  在多蚊子的地方投宿,最好备有蚊帐。若无蚊帐,可采用其他防蚊措施,如点蚊香,身上擦清凉油、风油精或香水等。睡前用被单等将身体尽量盖住。

  经常熬夜的人如何自我保健

  生活在节奏紧张的现代社会,没有熬过夜的人是幸运的人。熬夜会使身体的正常节律发生紊乱,对视力、肠胃及睡眠都造成影响。

  经常熬夜的人应该怎样自我保健呢?可以参考以下几点建议:

  1.增加营养是关键

  经常熬夜的人,多吃一些营养丰富的食物是非常必要的,诸如牛奶、蛋类、瘦肉、豆制品等。平日应多吃些清淡可口、细软的饭菜,补充含丰富维生素A的食品,如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等,多吃一些水果或新鲜果汁。

  2.重点要补足睡眠

  爱熬夜的人往往是白天补觉,特别是对那些不得不上夜班的人来说更是如此。但是白天的睡眠常常会受到日光、噪声等的影响,使人疲劳感加重,甚至食欲下降、焦虑、烦躁。因此,熬夜后应抓紧休息,不要夜以继日地连轴转。即使精神再充沛,也应及时补充睡眠。建议午饭后安排午休,有利于恢复体力。

  3.锻炼不可少

  熬夜时如果感到精力不济或者犯困,最好适时休息,切勿勉强硬撑。如果因工作需要等原因不能休息,也不要靠咖啡、浓茶和香烟的刺激保持清醒,因为咖啡因可刺激大脑分泌兴奋性物质,容易导致失眠,还会使血脂浓度升高,危害心血管健康。最好就地做些简单活动,如原地慢步走、打太极拳、揉捏太阳穴,或做些弯腰、踢腿、转脖等活动四肢和头颈的体操。

  4.重视心理障碍

  作息时间的颠倒不仅会给熬夜的人带来一系列的生理问题,长此以往,其心理问题也会凸现出来,诸如睡眠障碍、抑郁症等。很多熬夜人常因为作息时间的颠倒,不能很好地照顾家庭,难尽做丈夫、妻子、儿女、父母之责,一些矛盾由此而生。随着他们参与社会活动的减少,由此产生诸如社会信息隔绝,与家人、朋友的沟通减少,情绪得不到适当的释放等问题。因此,熬夜的人应当面对现实,树立信心,保持愉快的心情和高昂的情绪,这样有助于消除压力。

  对于经常熬夜的人来说,最好的办法就是改掉熬夜这个不良习惯。

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